Самые эффективные приседания. Присед для девушек - виды и техника выполнения. Низкое положение штанги

Приседания – это универсальное упражнение, с которым мы знакомы еще со школы. Приседать можно где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особых навыков и специального инвентаря. Однако мало кто знает, что интенсивные приседания, выполненные неправильно, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Неправильная техника выполнения упражнения становится причиной чрезмерной нагрузки на коленный сустав и спину. В то же время правильно выполненное упражнение может быть панацеей от многих проблем.

Польза приседаний

1. Когда вы приседаете, в вашем организме задействована огромная группа мышц, которая полностью прорабатывается. Мышцы спинного корсета, икроножные мышцы, внутренняя и внешняя сторона бедер, ягодичные мышцы. Если техника выполнения упражнения правильная, тренируются и мышцы рук – держать их на весу длительное время тоже непросто. Регулярная тренировка этих мышц делает тело подтянутым и крепким.
2. Помимо мышц в упражнении задействованы голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Это способствует их разработке. Данное упражнение особенно актуально для людей с сидячей работой.
3. Помимо силовой нагрузки приседания – это и аэробная составляющая. А это значит, что во время тренировки улучшается работа сердечной мышцы, укрепляется дыхательная система.
4. Приседания – это быстрый способ улучшить кровообращение — разогнать кровь по организму.
5. Ни одно похудение не обходится без приседаний. Дело в том, что приседания не только формируют красивые ноги, но и сжигает жир локально – с зоны галифе и внутренней части бедер. Это особенно актуально для женщин, которые имеют лишний вес именно в нижней части тела.
6. Регулярно выполняя приседания, можно добиться плоского животика, так как во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы пресса. А укрепление мышц спины неизбежно приводит к красивой и ровной осанке.

Врачи, спортсмены и тренера всех категорий в один голос говорят о реальной пользе приседаний для организма человека. Но только в том случае, если упражнение делается правильно.

Итак, для выполнения приседаний вам пригодится удобная одежда и обувь. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится идти в спортзал – это можно делать дома, даже в перерывах при просмотре любимого сериала. Итак, приступим.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. На вдохе нужно присесть наполовину или полностью, при этом руки нужно вывести вперед. Руки не сцеплять между собой, ладонь должна быть направлена к полу.
3. Полнота приседа зависит от физической подготовки человека. Полные приседания следует делать только спортсменам и хорошо подготовленным (физически) людям. Дело в том, что во время приседаний организм испытывает серьезную нагрузку, справиться с которой неподготовленное тело просто не сможет.
4. После приседа на выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Если вы делаете неполные приседание, следите за тем, чтобы во время приседа между икрой и бедром образовывался прямой угол. При этом нужно оттянуть таз немного назад.
6. Когда делаете приседания, вы должны напрягать мышцы пресса, чтобы со спинными мышцами они образовали плотный корсет, который держит корпус.
7. Спина во время выполнения упражнения должны быть прямой. Нельзя выгибаться или сутулиться. От затылка до поясницы должна быть прямая линия.
8. Колени должны оставаться на месте, их нельзя поворачивать в стороны. Они должны быть направлены вперед.
9. Пятки во время выполнения приседаний должны быть на полу, их нельзя поднимать.
10. Дыхание должно быть ровным, размеренным. Не задерживайте вдох или выход – достаточное поступление кислорода помогает мышцам сжигать жир.

Даже самые продвинутые и модные фитнес-программы не могут обойтись без классических приседаний, которые воздействуют на всю группу мышц.

Для того чтобы накачать рельефные и упругие мышцы, нужно делать приседания со штангой, гантелями или гирями. Утяжелители увеличивают нагрузку, а значит, укрепляют мышцы.

Перед выполнением подобных приседаний обязательна разминка. Ее можно выполнить в следующем виде – сделайте неглубокие приседания с выпрыгиванием – 10-15 раз. После этого нужно 5-10 минут побегать. Это позволит разогреть мышцы ягодиц и ног.

После разминки встаньте ровно, ноги на ширине таза, возьмите плотный упор. Носки повернуты чуть в сторону. Спина прямо, взгляд направлен чуть вверх. Начинающим можно делать приседания с пустым грифом, гантелей или гирей. Если выполняете упражнение с гантелей или гирей, вес нужно взять в руки, держа в согнутых руках перед грудью. Если упражнение выполняется с грифом или штангой, нужно встать около стойки и взять вес. Очень хорошо, если рядом есть человек, который подаст вес и подстрахует вас во время выполнения упражнения. Это особенно актуально при большом весе утяжелителей.

Чтобы штанга или гриф плотно лежали на плечах, нужно немного приподнять голову и развернуть плечи вперед. Это позволит вам сохранять спину в ровном положении. Нельзя отводить взгляд в сторону или вниз. Важно во время приседа отводить ягодицы назад. Следите за дыханием – вдох при опускании корпуса и выдох при возврате в исходное положение. Очень важно следить за коленями – они должны оставаться на месте или расходиться в стороны. Направлять колени во время присеста внутрь – грубая ошибка.

Приседания с утяжелением – это прекрасное упражнение для всех девушек. Оно идеально подходит худым девушкам, которые хотят нарастить немного рельефного объема. Упражнение отлично подходит и полным дамам – при правильной технике выполнения упражнения затрачивается огромное количество калорий. Если вы хотите нарастить мышцы – приседания должно быть с большим весом, делайте упор не на количество повторений, а на вес утяжелителя. Если же в приоритете похудение – должно быть много повторений и подходов с малым весом.

Виды приседаний

Помимо классических приседаний есть несколько вариаций выполнения этого упражнения. Они различаются интенсивностью нагрузки и задействованными мышцами.

1. При выполнении этого упражнения ноги должны быть расставлены широки. Линии стоп должны образовывать между собой прямой угол. Приседать при этом нужно до половины. Данный вариант выполнения упражнения отлично прорабатывает внутреннюю часть бедра.
2. Ноги вместе, стопы практически соприкасаются. Приседания неполные. Такие приседания качественно прорабатывают внешнюю часть бедра и ягодицы.
3. Ноги скрещены, опускаемся до половины – нога при сгибе должна образовывать прямой угол. Упор делается на переднюю ногу, задняя нога при приседании остается на носке – пятка пола не касается. Данное упражнение отлично тренирует мышцы ягодиц.
4. Приседания на одной ноге. Это достаточно сложное упражнение, выполнение которого требует некоторой физической подготовки. Встаньте прямо, рукой держитесь за стул или стену, чтобы не потерять равновесие. Приседайте на одной ноге, вторую нужно выставить вперед.
5. Следующее упражнение не только повышает нагрузку, но и тренирует умение держать баланс. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок. Присядьте до прямого угла и замрите в этом положении на несколько секунд. Упор нужно делать на ту ногу, которая стоит полностью на полу. Повторите со второй ногой.

Как вы убедились, приседания – это целый комплекс упражнений, способный проработать практически любую мышцу тела.

Противопоказания

В последнее время участились случаи авторитетных мнений о вреде приседаний. Хочется внести ясность в этот вопрос. Чтобы приседания приносили пользу, а не вред, их нужно выполнять правильно. Если вы сомневаетесь в правильности техники выполнения упражнения, сходите к фитнес-инструктору и хотя бы несколько занятий проведите под его руководством. Он заметит и исправит все ваши ошибки.

Помимо правильной техники приседания имеют ряд противопоказаний. Приседать нельзя людям, имеющим проблемы с коленным суставом. Приседания с весом противопоказаны людям с болезнями позвоночника. Нельзя использовать при приседании большой вес подросткам, так как этом может замедлить их рост и деформировать позвоночный столб.

При наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата, после травм и хирургических операций возможность выполнения приседаний должна быть согласована с лечащим врачом. Помните, что польза правильных приседаний огромна, а вот неправильно сделанное упражнение может принести непоправимый вред организму.

Видео: как правильно выполнять приседания

И всячески настаиваем на том, чтобы вы приседали как можно больше. Но как приседать правильно, тысяча чертей? Как сделать акцент на ягодицы? Сейчас расскажем!

Сразу скажем: статью читать надо обязательно. Даже если в глубине души вы думаете, что вы фитнес-гений и уж приседать-то правильно умеете, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, чемго бы никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, как ягодичные мышцы близки к мышцам бедра. Охохо.

Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) - это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Польза приседаний

Это в первую очередь - массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.

Форма попы, вульгарно говоря, зависит о 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато - но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное - это состояние мышц.

Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания - лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу.

Основные правила качественных приседаний

1. Напрягите мышцы живота. Они сформирует корсет и оградят ваш позвоночник от травм.
2. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаниям.
3. Следите за коленями. Они все время должны оставаться точно над ступнями.
4. Не сутультесь, не выгибайте спину. Она должна составлять абсолютно прямую линию.
5. Не отрывайте пятки от пола.

Приседания: начало

Перед приседаниями мышцы обязательно нужно как следует разогреть. Или сделайте качественную разминку, или вставьте приседания в середину программы.

Расположите ноги на ширине плеч.

Приседайте, отставляя попу назад, как будто садитесь на невидимый стул.

Если вы приседаете дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и больше. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше установить на 15-30.

Если во время приседаний вы вдруг чувствуете боль, прекращайте занятие.

Варианты приседаний

Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой - оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.

Идеальный вес для девушки - это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг. Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.

Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад. Упор на пятку.

Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания "плие" . Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки - на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.

Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.

Более сложная вариация приседаний - это приседания на одной ноге, "ласточка" . Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.

Хорошая тренировка для сердца (не только для попы) - приседания "ножницы" . Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.

Травмы при приседаниях и их основные причины

Травмы при приседаниях бывают в случаях:

• чрезмерного веса
• спешки при выполнении
• недостаточной разминки
• неправильной техники
• применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.

Еще интересное

С помощью приседаний можно существенно улучшить фигуру, подтянув ноги и ягодицы. Это уникальное базовое упражнение включает в работу мышцы всей нижней части тела. Кроме того, оно помогает избавиться от лишнего веса за счет повышенного расхода калорий. Главное, изучить и отработать правильную технику выполнения и выбрать подходящий вид приседаний. От этого зависит, какие мышцы будут получать основную нагрузку - ягодицы или квадрицепсы.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Польза приседаний

Приседания - одно из самых полезных упражнений в фитнесе. Оно позволяет проработать множество мышц за короткое время. К тому же в процессе выполнения расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию лишнего жира.

Помимо этого, приседания помогают укрепить мышцы кора, низа спины и пресса. В результате улучшается осанка, сокращается риск возникновения травм и заболеваний позвоночника.

Вопреки всеобщему мнению, приседания полезны и для коленей. Но это справедливо лишь в том случае, когда четко соблюдается техника выполнения: колени не выходят за носки, корпус не наклоняется вперед.

К тому же необходимо правильно выбирать вес отягощения. Он не должен быть слишком большим. Не рекомендуется также выполнять без веса по 50–100 повторений за один раз. Именно это и приводит к износу суставов.

Основную нагрузку в приседаниях получают квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени напрягаются бицепсы бедер и икры.

Для большинства девушек главным преимуществом приседаний является то, что с помощью них можно накачать ягодичные мышцы и при желании увеличить попу в объеме.

Время, за которое это можно сделать, зависит от регулярности тренировок и величины используемого отягощения. В среднем заметные результаты появляются уже через месяц занятий. Существенно подтянуть ягодицы, сделать их упругими и накачанными можно приблизительно за полгода упорных тренировок.

Включать приседания в свою программу тренировок рекомендуется и мужчинам, целью которых является набор мышечной массы. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит мощнейший выброс тестостерона, что вызывает сильный мышечный отклик.



Противопоказания

Приседания являются сложным упражнением, задействующим несколько суставов. Поэтому выполнять их можно не всем. В список противопоказаний входят:

• травмы и другие проблемы со спиной или коленными суставами (артрит, артроз, грыжи и т. д.);
• запущенный сколиоз (3-й и 4-й степени);
• варикоз нижних конечностей.

Если в процессе выполнения приседаний появляется хруст и дискомфорт в коленях, необходимо пройти обследование у специалиста.



Виды приседаний

Существует множество различных видов приседаний, направленных на проработку тех или иных участков. Отличаются они шириной постановки ног, положением штанги и т. д. Некоторые из вариантов выполнения больше подойдут мужчинам, а другие - женщинам.



Классические

Классические приседания помогают равномерно нагрузить все мышцы ног: квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. Выполняются они со средней постановкой стоп.

Правильная техника:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, лопатки сведены. В пояснице должен быть естественный прогиб.
2. 2. Чтобы присесть безопасно для суставов, необходимо сначала отвести назад таз. Только после этого ноги сгибаются в коленях.
3. 3. Такая техника позволяет сохранить правильное положение, когда колени не выходят за носки.
4. 4. Корпус должен опускаться перпендикулярно поверхности.
5. 5. Колени не должны сводиться внутрь, так как вектор нагрузки в этом случае падает на суставы.
6. 6. Садиться следует до параллели с полом.
7. 7. Выталкивать себя из нижней точки нужно усилием ягодиц. Вверху их необходимо дополнительно сжимать, чтобы максимально проработать мышцы.



Не стоит полностью выпрямлять ноги , вставая из приседа. Это опасно для коленей и приводит к переходу нагрузки с мышц на суставы.

Основные ошибки, которые чаще всего допускают начинающие и которые мешают им приседать правильно (округление спины, вывод коленей за носки, наклон корпуса вперед), показаны на рисунке.



Глубокие для ягодиц

Чтобы сильнее включить в работу мышцы ягодиц, нужно научиться приседать глубже, ставя ноги шире. Такой вариант наиболее подходит для девушек, желающих подкачать попу.

Техника выполнения глубоких приседаний:

1. 1. Ноги шире плеч. Носки расставлены наружу приблизительно на 45 градусов.
2. 2. Вес тела должен приходиться преимущественно на пятки. Вставать на носки ни в коем случае нельзя.
3. 3. Опускаться следует ниже параллели с полом. Делать это можно только людям с абсолютно здоровыми коленями. Тогда такая техника не принесет вреда для суставов.
4. 4. Чтобы колени не вышли за линию носков, необходимо не допускать наклона корпуса вперед.
5. 5. Из нижней точки нужно вставать, упираясь в пол пятками. Но на поверхности должна стоять вся стопа, иначе есть риск опрокинуться назад.



Основная ошибка у новичков при выполнении глубоких приседаний - округление поясницы. Чтобы выявить момент, на котором это происходит, необходимо медленно опуститься в присед, держа руку на пояснице.

Чем ниже будет опускаться таз, тем выше вероятность, что поясница начнет «клевать». Исправить это можно, укрепляя мышцы низа спины с помощью других упражнений. Наиболее эффективные из них: гиперэкстензия, подтягивания узким хватом и некоторые другие.

С узкой постановкой

Мужчинам больше подойдут приседания с узкой постановкой, направленные на развитие квадрицепса. В этом случае ноги нужно ставить близко друг к другу, практически вместе.



Вес тела должен проходить примерно через середину стопы. Вставать на носочки также запрещено.

Плие с гирей или гантелью

Еще одна разновидность приседаний - плие. Этот вариант предполагает очень широкую постановку ног и сильный разворот носков в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени. В результате наибольшую нагрузку получают мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие) и ягодицы.



Садиться нужно строго вниз, держа спину прямой. Важно следить, чтобы колени не сводились внутрь, а шли по направлению носков.

Фронтальные со штангой на груди

На преимущественное развитие мышц передней поверхности бедра (квадрицепса) направлено и такое упражнение, как фронтальные приседания. Штанга в этом случае находится на груди, а не на плечах, как в стандартном варианте. В результате несколько меняется траектория движения, что позволяет существенно уменьшить нагрузку на поясницу.

Штанга при выполнении фронтального приседа кладется на верх грудных мышц и передние дельты. Руки необходимо скрестить и плотно прижать гриф ладонями. Ноги ставятся на ширину плеч, после чего выполняется стандартное приседание.



Такие приседания способствуют прицельной проработке верха четырехглавой мышцы. Благодаря этому бедро приобретает более выгнутую, выпуклую форму, что делает ноги атлетичными и спортивными.

Реверанс

Спорным упражнением является приседание реверанс. С одной стороны, оно позволяет увеличить амплитуду растяжения ягодиц. В результате мышцы получают больше микроразрывов, что ускоряет их рост. Но с другой стороны, суставы в этом упражнении изгибаются под очень неестественным углом, поэтому есть риск получить травму или проблемы с коленями в будущем.

Если противопоказаний нет, то делать упражнение следует таким образом:

1. 1. Встать ровно. Ноги вместе. Руки подняты перед собой.
2. 2. Правой ногой нужно сделать шаг назад, заведя ее за левую ногу.
3. 3. Опуститься так, чтобы правое колено практически коснулось пола. В этот момент важно чувствовать растяжение ягодичных мышц.
4. 4. Колено рабочей ноги (левой) должно смотреть в ту же сторону, что и носок, и не выходить за него вперед.
5. 5. Вставать следует, перенося вес тела на пятку левой ноги.



Ни в коем случае нельзя использовать большой вес в этом упражнении. Брать в руки небольшие гантели можно только тогда, когда техника будет тщательно отработана.

На одной ноге

В домашних условиях при отсутствии инвентаря можно выполнять приседания на одной ноге или «пистолетик». Это позволит существенно увеличить нагрузку на мышцы без использования отягощения, в качестве которого будет выступать нога, находящаяся на весу.

Выполнить это упражнение под силу далеко не каждому новичку и даже опытному спортсмену. Для этого необходима хорошая координация и крепкие мышцы.

Правильная техника приседаний на одной ноге:

1. 1. Поставить ноги на ширине плеч. Правая будет опорной, а левая - рабочей, поэтому ее необходимо слегка согнуть в колене.
2. 2. Медленно присесть, вытягивая прямую правую ногу перед собой. Руки также стоит вытянуть для удержания равновесия.
3. 3. Колено левой ноги не должно уходить в стороны, иначе корпус будет заваливаться.
4. 4. Корпус можно слегка наклонить вперед. В противном случае удержать равновесие будет сложно.
5. 5. Новичкам стоит опускаться до того момента, пока не начнет теряться баланс. Постепенно следует садиться ниже, практически до самого пола.



У многих людей координация нарушена, поэтому выполнять такие приседания никак не получается. В этом случае первоначально можно приседать, держась за стул.



К преимуществам приседаний на одной ноге относят и то, что они помогают справиться с мышечной асимметрией ног. Она нередко возникает при выполнении стандартных приседов, так как одна из конечностей обычно является ведущей.

В машине Смита

В тренажерном зале можно приседать в машине Смита. Этот тренажер был создан специально для людей, имеющих проблемы со спиной. Движение в нем происходит по заданной траектории. Поэтому такой вариант приседаний рекомендуется начинающим.

В целом техника выполнения будет аналогичной. Основной нюанс заключается в том, что ноги в исходном положении следует выводить вперед. Тогда корпус будет двигаться под наклоном, что позволит максимально растянуть ягодицы и обезопасить суставы.



Приседая в Смите, можно взять больший вес, чем при приседаниях с обычной штангой. Ведь удерживать равновесие не требуется. Но стоит учесть, что в этом случае мышцы кора будут бездействовать. Поэтому впоследствии есть риск получить травму при выполнении других упражнений даже с небольшим отягощением.

Как выбрать вес отягощения?

Приседания с отягощением гораздо эффективнее, чем то же упражнение, выполняемое с собственным весом. Это связано с тем, что мышцы получают несравнимо большую нагрузку, благодаря чему появляется стимул к их укреплению и росту.

Но многие девушки боятся приседать с весом из-за мифа о высокой вероятности перекачать ноги. Однако резко вырасти мышцы не могут. К тому же стоит учитывать, что мышечный рост у женщин очень ограничен небольшим содержанием в организме тестостерона.

В качестве отягощения для приседов используют штангу, гантели или гири. Начинать можно с приседаний с небольшими гантелями. Для этого их понадобится взять в обе руки.



Это хороший вариант для домашних тренировок, так как гантели стоят недорого и не занимают много места. Но со временем возникнет потребность в увеличении рабочего веса. Тогда понадобится использовать штангу, для чего нужно будет записаться в спортзал.

Начинать приседать следует с пустым грифом. Желательно делать это в специальной страховочной раме, которая позволяет безопасно взять снаряд на плечи.



Когда с грифом будет легко выполнять 3 подхода по 15 повторений, можно добавить небольшие блины весом 1–2 кг.



Впоследствии вес также нужно постепенно увеличивать. Но при этом очень важно следить, чтобы техника оставалась правильной.

Плие приседания удобнее всего выполнять с гирей между ног. Для этого снаряд необходимо брать одновременно двумя руками.



Программа тренировок

Количество подходов и повторений в приседаниях будет зависеть от цели тренировок.

Для набора массы и увеличения ягодиц в объеме стоит делать 3–4 подхода по 8–10 повторений. Для похудения следует приседать по 12–15 раз в 4–5 подходах.

Как уже было сказано, выполнение 50 и более приседаний за один раз бессмысленно и вредно для суставов.

Примерная программа приседаний для новичков на месяц приведена в таблицах. Занимаясь по ней, можно накачать попу с нуля.

Первая неделя (основная цель - отработка техники):

Вторая неделя:

Третья неделя:

Четвертая неделя:

Эта схема является приблизительной. Повышать вес нужно лишь в том случае, если на это есть силы и техника при этом остается идеальной. В дальнейшем увеличивать отягощение следует по такому же плану. То есть с новым весом необходимо присесть 15 раз в 3 подходах. После этого его можно вновь повышать.

Приседать каждый день не нужно. Это не поможет накачать попу быстрее, а приведет лишь к перетренированности. Мышцам необходимо время для восстановления. Поэтому в неделю достаточно заниматься 1–3 раза.

Стоит учесть и то, что чем больше вес отягощения, тем сильнее разрушаются мышечные волокна и тем больше времени на отдых им требуется.

Желательно выполнять вместе с приседаниями и другие упражнения для ног: выпады, мертвую тягу, подъемы таза и т. д. Тогда тренировки будут максимально эффективными.

Почему после тренировки не болят ягодицы?

Многие девушки, приседая дома или в зале, удивляются отсутствию боли в ягодицах после тренировок. Нередко они говорят о том, что после приседаний болят мышцы ног, а не попы. Оставлять эту проблему без внимания нельзя. Иначе можно накачать ноги, а ягодицы останутся в неизменном состоянии.

Для начала стоит определиться, чувствуются ли ягодичные мышцы при выполнении приседаний. Чаще всего они слабо развиты у людей, ведущих сидячий образ жизни. Из-за этого бо́льшую часть нагрузки забирает на себя квадрицепс. Поэтому в результате приседаний качаются только ноги.

Включить в работу именно ягодицы можно несколькими способами. Во-первых, необходимо тщательно отработать технику выполнения. Возможно, требуется более широкая постановка ног или перенос веса тела на пятки.

Во-вторых, можно попробовать метод предварительного утомления целевых мышц. То есть перед тем как перейти к приседаниям, понадобится выполнить упражнение, в котором ягодицы чувствуются очень хорошо. Отлично подойдет для этой цели ягодичный мостик. В этом упражнении мышцы попы буквально начинают гореть после 15–20 повторений. Главное условие - максимально напрягать ягодицы в верхней точке и выдерживать паузу в течение нескольких секунд.



В-третьих, можно использовать резиновые ленты для фитнеса. Это позволит создать дополнительное сопротивление для мышц и направить нагрузку именно на ягодицы. Надевают резинку чуть выше или ниже колен.



То, чего точно нельзя делать, так это увеличивать вес отягощения, если в процессе выполнения приседаний чувствуются только ноги, а не ягодицы. Это приведет к еще большему отставанию ягодичных мышц, которое впоследствии будет довольно трудно ликвидировать. Повышать веса стоит лишь после того, как будет налажена связь между мышцами и мозгом и ягодицы начнут хорошо ощущаться при приседаниях.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Приседания – одно из лучших базовых упражнений, которое можно выполнять без снаряжения и где угодно. Но многие новички с избыточным весом боятся делать приседания для ягодиц в домашних условиях, считая, что они увеличат и без того большую талию и пятую точку. Однако это всего лишь распространенный миф. На самом деле приседания помогают сжигать лишний вес, формируют красивую фигуру, увеличивают силу и выносливость всего организма.

Мужчины в приседаниях больше пытаются нагрузить квадрицепс бедра (четырехглавая мышца, передняя поверхность бедра), а женщины – ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Квадрицепс быстро растет, визуально увеличивает ноги и не создает женственной фигуры. Он и так работает во многих упражнениях, и девушке не нужно дополнительно нагружать этот участок. Задача женщин – минимизировать нагрузку на переднюю поверхность бедер.

Поэтому техника выполнения приседаний сильно зависит от выбранных акцентов. Мельчайшие детали, которые кажутся незначительными новичкам, могут сделать массивными ноги. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму.

Особенности эффективного женского приседа:

• максимальное растяжение ягодичных мышц за счет отведения таза назад и глубокого приседания;
• минимизация нагрузки на квадрицепс и увеличение нагрузки на ягодицы, бицепс и приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра) благодаря постановке ног на расстоянии чуть шире плеч.

Также в упражнении задействованы икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Они позволяют выполнять тяжелую работу, но быстро приспосабливаются к нагрузкам. Постоянно стимулировать гипертрофию можно только увеличивая объем работы и отягощения. Поэтому всех так интересует, сколько раз и как нужно приседать, чтобы похудеть и накачать ягодицы дома без тренажеров.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Правильная техника женских приседаний

Правильная техника мужских приседаний

Среди мужчин есть приверженцы двух видов приседаний – «билдерских» и «лифтерских». В первом варианте ноги ставят близко друг к другу и приседают до параллели с полом. Держать равновесие в таком положении сложно, нагрузка уходит с задней поверхности бедра в квадрицепс. Пауэрлифтеры предпочитают ставить ноги шире и приседать глубже, что позволяет поднимать больший вес и задействовать большее количество мышечных групп.

Лучший вариант мужских приседаний для равномерного развития ягодичных мышц и мышц бедра:

Подкладки под пятки, которые можно увидеть на фото в видео фитнес-блогеров, используют в двух случаях:

• для смещения нагрузки с ягодичной мышцы на квадрицепс;
• если не хватает гибкости голеностопа, чтобы приседать с правильной техникой.

Нельзя в приседаниях сводить колени, опускать голову вниз и смотреть под ноги, использовать разные положения ступней для смещения нагрузки, неправильно дышать.

Приседать можно на одной ноге, что намного труднее. В таком случае не нагружается позвоночник, но тяжело контролировать глубину приседа. Такие тренировки могут вызвать сильные мышечные боли и не подходят новичку. Также начинающим нельзя использовать отягощения – сначала нужно пробудить организм, научиться правильно приседать с собственным весом.

Как начать приседать новичку?

Программы тренировок должны составляться индивидуально с учетом собственного веса, физической подготовки и состояния здоровья. Все рекомендации по количеству подходов и повторений могут только служить ориентиром.

Новички, которые спешат делать приседания для ягодиц в домашних условиях, любят точные цифры, но популярная в сети таблица приседаний на месяц не подходит начинающим. Как ориентир можно взять следующую 10-недельную программу:

Подход	Номер недели
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
1	8	10	10	15	15	15	20	20	25	25
2	10	12	15	15	20	20	25	25	30	30
3	8	10	12	15	18	20	20	25	30	30
4	8	10	12	15	16	20	20	25	25	30
5	6	8	10	12	12	15	20	20	20	25
Всего	40	50	59	72	82	90	105	115	130	140

Приседать нужно через день с перерывом между подходами до 90 секунд.

Приседания с грифом, штангой, гантелей

Любые тренировки начинаются с общей разминки для разогрева организма, подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Непосредственно перед определенным сложным упражнением эксперты рекомендуют делать специальную разминку или разминочный подход без отягощений.

Очень важно при приседаниях с весом:

• держать поясницу в максимально напряженном состоянии;
• не допускать заваливания корпуса вперед.

Как правильно приседать с весом:

1. Гриф (бодибар) лежит на трапециевидных мышцах или чуть ниже на дельтовидных мышцах и трапеции. Спина прогибается в пояснице, грудь немного выставляется вперед для снятия нагрузки с позвоночника, а локти отводятся назад для создания крепкого хвата. Чтобы штанга не давила на мышцы, под гриф можно подкладывать полотенце или валик.
2. При узкой постановке ног гантели можно держать в выпрямленных руках, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Можно удерживать гантели в руках с согнутыми локтями на уровне плеч. Довольно часто при широкой постановке ног одну гантель удерживают между ног двумя руками.

Существуют еще фронтальные приседания, в которых гриф лежит на груди и переднем пучке дельтовидных мышц. Ягодицы в таких приседаниях не участвуют. Упражнение как раз помогает мужчинам прокачать ноги, игнорируя ягодицы.

Если целью является объемное развитие мышц, то приседают в силовом стиле – 4–5 подходов по 5–12 повторений с большим весом в каждом. Для просушивания мышц делают от 20 раз в 3–5 подходах с маленьким или средним весом.

Как построить тренировку с приседаниями?

Начинают приседать со своим весом, постепенно добавляя по очень маленькому весу. Наращивают вес без ущерба для техники выполнения упражнений. Увеличивать вес отягощений необходимо, иначе мышцы не будут расти.

Нагрузку можно увеличивать двумя способами:

1. увеличивая количество повторений в подходе,
2. увеличивая рабочий вес.

При можно довести до 12 повторений в одном подходе с новым весом, а затем снова увеличить вес. Не запутаться в цифрах и планомерно прогрессировать поможет тренировочный дневник, в котором фиксируется вес на снарядах, число повторений и подходов.

Приседание – это не просто классическое сгибание в коленях, к которому приучили на уроке физкультуры. Это одно из самых технически сложно выполнимых упражнений. Не стоит расстраиваться и сильно беспокоиться, если с первого раза не удается сделать все правильно. Без спортивных снарядов риск получения травм мизерный, и организму всего лишь нужно привыкнуть к новым движениям. И, пожалуй, самое главное – при проблемах со здоровьем ни в коем случае не приступайте к силовым тренировкам без консультации с врачом.

Приседания весьма полезны как для фигуры, так и для здоровья. Делая такие упражнения в различных вариациях, вы прорабатываете почти все мышечные группы тела. С их помощью можно похудеть или нарастить мышечную массу, а также подтянуть ягодицы.

Совет

Бытует мнение о том, что приседать надо до того уровня, пока ноги не будут под прямым углом в коленях. Это ошибочно. Суставы обязательно должны работать на максимальной амплитуде.

Именно в таком случае мышцы по максимуму проработаются. Достаточно будет посмотреть на приседы тяжелоатлетов. У них максимально хорошо развиты мышцы ног.

Почему случаются травмы во время приседаний

• использование химических препаратов в целях наращивания массы мышц;
• неправильность техники выполнения приседаний;
• недостаточно хорошо была сделана разминка;
• слишком большой вес или спешка в процессе выполнения упражнений.

• следует хорошо разминаться;
• надо брать лишь тот вес, который вам по силам;
• всегда занимайте правильную позицию для выполнения упражнений;
• старайтесь улучшить показатели гибкости ножных мышц.

При соблюдении всех этих требований травм с большой долей вероятности можно избежать. Если вы ощутили дискомфорт в области суставов, то приседайте далее не на всю возможную глубину. Для всех остальных ситуаций работает правило полной амплитуды.

В случае выполнения глубоких приседов задействуется максимальное количество групп мышц. Ни одно другое упражнение не может дать подобной нагрузки. Как результат:

• прорабатываются мышцы таза, поясницы и бедер
• нормализуется, более того, улучшается метаболизм в организме;
• гормональный фон нормализуется;
• тело становится куда более отзывчивым в отношении наращивания мышечной массы;
• всего несколько приседаний по утрам дадут вам заряд бодрости на целый день.

Совет

Если правильно приседать, то активно продуцируется тестостерон, а ведь благодаря ему и происходит рост мышц тела.

Вы спросите, когда лучше выполнять приседания?

Приседания без нагрузки делаются непосредственно перед самым началом тренировки, поскольку такое упражнение слабо нагружает мышечную систему, а также суставы.

Для выполнения приседов станьте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Потом медленно начинайте опускать корпус, попутно отодвигая бедра назад, как будто вы садитесь на стул. Притом, «садиться» максимально и до конца. После этого встаньте, разгибая ноги, и после повторите это упражнение. Спина всегда остается прямой, а центр тяжести перемещен на стопы.

Совет

Огромное значение имеет правильное дыхание. Надо сделать вдох, когда вы опускаетесь вниз, а выдох тогда, когда вы поднимаетесь.

Различные варианты приседаний

Существует на сегодня огромное количество разных вариаций приседов, которые применяются для различных целей, начиная с похудения, заканчивая увеличением массы мышц.

Техника правильных приседаний со штангой

Так, приседания с использованием штанги направлены на развитие ягодичных мышц и бедер. Для их выполнения зайдите за гриф, положив его себе на плечи, то есть, на трапециевидные мышцы. Хват должен быть чуть шире уровня плеч. Спина сначала выгнута. Выпрямитесь. Нужно сделать шаг назад, от стойки. Ноги поставить на одну ширину с плечами, а носки на тридцать градусов развести по сторонам. Ноги со спиной полностью прямые. Локти отвести слегка назад, а лопатки наоборот, свести. Следует напрячь мышцы спины.

Сделайте вдох и задержите дыхание, далее выполняйте приседания до уровня немного ниже параллели вашего бедра с полом. Корпус слегка наклонится вперед. После этого возвратитесь в свое исходное положение и выдохните после того, как будет позади самый сложный этап подъема.

Что делать запрещено

• нельзя сутулиться;
• не надо отрывать пятки от пола. Опираться на носки нельзя, иначе вы рискуете получить травму колена и потерять равновесие;
• спину, все время следует держать слегка согнутой;
• нельзя расслаблять мышцы поясницы до конца этого упражнения;
• не надо расслаблять мышцы пресса при выполнении приседаний. Это поможет удерживать туловище в устойчивой позиции. Спину не надо скруглять.
• глубина приседаний напрямую зависит от того, как сильно вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая при этом пятки от пола.

Если имеет место узкое расстояние между ступнями, то основная часть нагрузки идет на квадрицепсы. Правда, в этом случае нужна большая подвижность в голеностопном и тазобедренном суставах. Если у вас широкое расстояние между ступнями, то нагрузка, соответственно, идет на мышцы задней части бедер.

Любая девушка хочет сделать свои ягодицы близкими к идеалу, не так ли?

И это осуществимая задача с помощью приседаний. Главное - это правильная техника упражнений.

Первый способ

Ноги надо расставить на ширине плеч, а руки вытянуть вперед. Далее следует медленно приседать. В нижней точке можно задержаться на 3 - 4 секунды, после этого вернуться к исходному положению. Надо сделать 10 раз, после чего пару минут отдохнуть. Всего необходимы три подхода, каждый из которых включает 10 раз.

Второй способ

Ноги стоят на одной ширине с плечами, а руки вытянуты вперед. Повторите упражнения, как и в предыдущий раз, но, с той разницей, что надо полностью присесть на свои пятки.

Третий способ

Больший эффект будет от приседаний с гантелями. Надо взять гантели в руки, а ноги поставить на ширине плеч. Далее начинайте приседать, но пятки не отрывайте от пола. Возвращаясь к исходной позиции, максимально сожмите ягодицы на пару секунд. Сделать надо 3 подхода по десять-двенадцать приседов, между подходами можно по паре минут отдыхать.

Четвертый способ

Приседания также с гантелями, но нужно под пятки подложить дощечку. В итоге обе пятки должны будут приподняты над полом приблизительно на 3 сантиметра. Далее занять исходное положение, стоя на дощечке. То есть, ноги на одной ширине с плечами, а в руки взяты гантели. Следует медленно приседать и так же медленно распрямляться. Сделать нужно 3подхода, каждый по десять раз. Между подходами отдыхаете по паре минут. Через определенное время можно увеличить вес гантелей.

Пятый способ

Для выполнения этой разновидности упражнения потребуется обыкновенный стул. Надо подойди к нему. Вокруг стула должно быть достаточно свободного пространства. Станьте, таким образом, будто собираетесь сесть на него. Опускайтесь ровно до тех пор, пока не ощутите, что ваши ягодицы начинают касаться стула. Спина все время прямая. Сделайте 3 подхода, каждый по 8 - 10 раз.

Шестой способ

Самый сложный вид приседаний - это на одной ноге. Надо стать прямо, ногу отвести назад, положив ее при этом на стул. Приседайте сначала на одной ноге столько, сколько сможете. Нужно присесть не более восьми раз, потом смените ногу. Сделайте 3 подхода с перерывами по 2 минуты. Через какое-то время разрешается дополнить это упражнение гантелями. Выполняйте традиционные приседания до 5 раз за неделю, а приседы с гантелями делайте через день, чтобы мышцы восстанавливались.

Совет

Регулярно приседая, вы сможете сбросить лишний вес. Есть упражнения, которые являются особенно эффективными для этой цели.

В качестве разминки надо сделать 50 быстрых приседаний с подъемом вверх рук. Таким образом, организм быстро перейдет на свое «рабочее состояние». Подтянуть свою кожу можно, например, сделав мышцы упругими. Для этого надо стать удобно и начать делать медленные приседы. Колени разведены по сторонам. Надо сделать 10 таких упражнений. Потом нагрузка усложняется. Следует присесть медленно, после чего подняться на носочки. После того, как опуститесь вниз, вернитесь в начальную позицию. Руки надо тянуть в стороны и держать их параллельными полу.

Совет

Приседы с нагрузкой на бедра также весьма эффективны. Для них в качестве начальной позиции надо занять положение, при котором ноги на ширине плеч, а руки подняты вверх, носки будут «смотреть» вперед. Выполняйте приседы по максимальной амплитуде.

Вторая разновидность упражнения

Надо делать все аналогично первому упражнению, с одной лишь разницей. В процессе приседания, когда ваши бедра окажутся в своей нижней точке, надо верхнее и правое колено приподнять вверх попеременно. Затем вернуться в начальную позицию.

Приседания со штангой и гантелями

Чтобы убрать как можно больше жира, следует обязательно включить в свою тренировку приседы со штангой. Силовые виды упражнений помогают сжигать лишние калории, причем, как в процессе самой тренировки, так и по ее окончанию. Все дело в том, что они запускают процессы метаболизма в нашем организме. Первоначально надо приседать с маленьким весом в течение 1 недели. Со временем его можно и даже нужно увеличить. Женщинам разрешается брать начальный вес в тридцать килограмм. Приседы делаются с использованием штанги. Это позволяет делать ягодицы более упругими, заметно подтянуть кожу и похудеть. Как только вы почувствуете, что вес слишком большой, надо вернуться на предыдущий уровень.

Совет

Ни один вид упражнения не поможет быстрее убрать жир, чем приседы.

Что нужно знать о приседаниях

Приседы с гантелями не потребуют обязательного присутствия возле вас тренера, в отличие от приседов со штангой. Потому смело выполняйте их в домашних условиях.

Новички сначала могут держать гантели в опущенных руках, а уже более опытные поднимают их над головой, либо же держат у груди. Если для вас легко поднять нынешний вес, то положение гантелей, в процессе выполнения упражнения, можно поменять.

• Чем большей будет нагрузка, тем больше, соответственно, накачаются ноги, а также мышцы рук.
• Использование гантель дает отличный результат для похудения женщин.
• Для выполнения возьмите гантель обоими руками и держите ее внизу. Нужно широко расставить ноги, немного согнув их в коленях. Носки стоп повернуть по сторонам. Начинайте приседать, на вдохе. Задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь к исходному положению и выдохните.
• Старайтесь делать приседание полностью, чтобы ваши ягодицы были под углом около 30 градусов к полу. Пятки нельзя отрывать от пола. Если так не получается, то приседайте ровно до того уровня, который вам будет по силам. Чем ниже будут приседания, тем вам же лучше.

Вывод:

Пользу от приседаний нельзя недооценивать. Но, надо делать данное упражнение именно с тем весом, который для вас является посильным. Количество приседов зависит от самочувствия. Сначала выполните простые виды приседаний. Далее, собравшись с силами можно применять и гантели. После них переключитесь на штангу, начав просто с грифа, без «блинов». Главное - это регулярность и правильная техника занятий и позитивный настрой на результат.