Упражнения для сушки тела для мужчин. Сушка тела для мужчин: убойная программа тренировок. Питание на сушке для мужчин

Программа тренировок для сушки мышц(на рельеф) в бодибилдинге — это действительно целая программа, в которой на первом месте стоит даже не тренинг. Я постараюсь изложить все как можно более понятно и кратко, о главном.

Тренироваться на рельеф — это одно из самых сложных испытаний бодибилдера , так как диета и сам тренинг здесь гораздо сложнее, чем, например, при наборе массы. «Сушка», то есть придание мышцам рельефа всем поддается по разному. Это зависит от физиологии, метаболизма и обмена веществ в целом. Некоторым даже диеты не нужны. А некоторым приходится придерживаться строжайшей дисциплины.

Когда необходимо начинать сушку мышц?

Если ваш стаж в бодибилдинге невелик и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы — сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы. Если у вас ее, перед началом тренинга на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться вообще. Программа тренировок на рельеф придает форму уже имеющимся мышцам. Во время этой программы, расти они у вас не будут. Короче если сушить нечего — то и не нужно.

Тренировка для сушки

Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений и большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы).

При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот.

Существует очень много различных программ тренировок на рельеф , с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. В принципе, я с ними, частично согласен. Но тем не менее, во время сушки использую повторения 12- 15.

Аэробные нагрузки.

Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные.

Аэробные нагрузки ,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег).

Главное не путать!!! Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно! В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.

Питание и диета

Диета — один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф . Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.

Так же как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.

Стандартные диеты могут быть разными:

1. Высокобелковый день, день «все можно» и так чередуем. В этой диете мы день ограничиваем себя, а на следующий день расслабляем (в пределах разумного). И так чередуем, пока работаем на рельеф. Эту диету я впервые увидел на форуме Олега Емельянова. Лично у меня он вызывает доверие.
2. Высокобелковая диета. Это диета, в которой присутствие в рационе белка очень увеличивается. Увеличивается оно не в «плюс», а заменяется на углеводы. То есть часть дневной нормы углеводов (от 30- до 50 %), заменяется на белок .

То есть формула 50- 30- 20 изменится, например, на 70 -25- 5 или на 60- 33 -7.

Все зависит от вашего метаболизма и общего обмена веществ.

Что касается жиров , то их количество, естественно, сокращается. Но не до «0». Самые опасные жиры, которых стоит боятся, содержатся в мясе. Так что мясо следует выбирать постное, без жирка. Но жиры организму нужны. Компенсировать их можно, например, добавляя в овощной салат качественное оливковое масло.

Воду нужно пить из расчета 1 литр воды- на 100 грамм употребляемого белка . В день получается немало (2-3 литра).

Важный момент

Употреблять в пищу такое количество белка, избегая употребления жира, питаясь только натуральными продуктами- не реально. Почти 50 % вашей пищи должны составлять пищевые добавки. В основном это протеины. При чем гейнеры (высокоуглеводные протеины ) не подойдут. Нужны высокобелковые протеины. И употреблять их придется много.

Чувства голода также нужно избегать, чтобы организм не съел сам себя.

В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.

Количество повторений - 12-15 в каждом подходе.

Пауза между подходами 1,5- 2 минуты.

Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях , подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).

Памп подход — это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.

Примечание . Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

Понедельник(н оги, плечи)

1. Приседания со штангой.
2. Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
3. Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
4. Подъем на носки стоя.
5. Жим Арнольда.
6. Разведение гантелей стоя. + памп подход.
7. Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
8. Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
9. Скручивания.

Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

Среда(г рудь, трицепс)

1. Жим штанги лежа.
2. Отжимания на брусьях.
3. Жим гантелей лежа.
4. Кроссоверы. + памп подход.
5. Французский жим.
6. Вертикальный жим в блоке. + памп подход.
7. Подъем ног в висе.

Пятница(с пина, бицепс)

1. Становая тяга.
2. Подтягивания.
3. Тяга блока за голову. + памп подход.
4. Тяга блока к поясу. + памп подход.
5. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
6. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
7. Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.
8. Подъем туловища на римском стуле.

Заключение

Это наиболее удачная бодибилдинг программа тренировок на сушку мышц . В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом выполнения всех вышеперечисленных условий- рельефа вы добьетесь.

Сушка тела – этап, который проходит тренирующийся мужчина – спортсмен-любитель и профессионал, выступающий на сцене. Он является логическим продолжением набора мышечной массы, одновременно с которой неизбежно набирается и несколько килограммов жира. Чтобы объективно оценить плоды своих усилий в зале и сделать их очевидными для окружающих, бодибилдер, переходящий к сушке, меняет режим питания и программу тренировок. Комплексный подход дает наилучший результат: только дефицит калорий приведет, в первую очередь, к уменьшению мышц, а жир не сдвинется с места.

Аэробная программа считается одним из методов похудения, используемых для сушки. Но, не подкрепленные тяжелой работой в зале, кардио упражнения тоже ведут к тому, что мужчина расстается с частью тяжким трудом заработанного тела. Использование во время сушки жиросжигателя безопасно ускорит процесс и не даст “сдуться” мышцам.

Основные принципы успешной сушки

Чтобы достичь поставленной цели, мужчине необходимо создать дефицит калорий. Их надо не только потреблять в разумных пределах, но и тратить, выполняя упражнения, по максимуму. Значит, тренировка должна быть энергозатратной. Наиболее соответствуют этому пожеланию базовая программа, тренирующая все тело:

• жим штанги лежа;
• становая тяга;
• приседания со штангой.

На эти многосуставные упражнения и нужно делать ставку во время сушки. Метод тренировки тоже отражается на энергозатратах. Многоповторный метод с уменьшением рабочих весов, известный как пампинг, дает пролонгированное усиление обмена веществ, работает еще долго после тренировки, сжигая жир. Несмотря на высокую эффективность, такая программа не ведет к микротравмам мышечных волокон, которые происходят во время тренировки с большими весами и малым количеством повторений. Во время сушки тела мужчина работает в режиме контролируемого дефицита калорий, который не оставляет ресурса для компенсации и суперкомпенсации. Значит, не восстановившиеся мышцы могут быть легко травмированы тяжелыми упражнениями.

Симптомом правильного выбора веса является нестерпимое жжение, появляющееся в работающей мышце после 12-15 повторов упражнения.

Еще один метод повышения эффективности тренировок и ускорения сжигания жира – уплотнение занятий, высокий темп выполнения упражнений с минимальным отдыхом между подходами. Разновидности уплотнения:

• программа суперсет – комбинация в одном упражнении нескольких элементов для более эффективной проработки мышц (жим на доске с уклоном в 40 градусов);
• программа дропсет – серия с последовательным уменьшением веса на 20%.

Пример круговой тренировки

Эффективная и широко используемая схема – высокоинтенсивная круговая тренировка. Помогающая расстаться с жиром тела мужчины во время сушки, она повышает выносливость. Требующая длительного восстановления, она проводится через день, получается три занятия в неделю. Несколько упражнений – круг – выполняются одно за другим с минимальным интервалом (не более полминуты), отдых между кругами – до 2 минут. В рамках одной тренировки может повышаться нагрузка и сокращаться время отдыха.

Количество кругов во время сушки зависит от уровня подготовки тела мужчины. Можно начать с одного и постепенно прийти к трем добротным кругам.

Первая тренировка

• тяга блока к поясу сидя – базовое упражнение для работы бицепсов, плеч, нижней части спины, квадрицепсов, широчайших мышц;
• жим лежа – направлен на трицепсы, мышцы груди;
• жим ногами – хорошо прорабатывает ноги, бедра, ягодицы, но не грозит травмой пояснице;
• сгибание ног в станке – единственное эффективное упражнение, способствующее развитию икр;
• жим из-за головы – направлен на дельтовидную мышцу;
• подъем штанги на бицепс – главное упражнение, развивающее бицепс;
• разгибания рук на верхнем блоке – для увеличения массы трицепса.

Выполняется 12-15 повторений каждого упражнения в круге.

Вторая тренировка (через день)

• жим лежа на наклонной скамье;
• приседания в тренажере Смита;
• становая тяга;
• протяжка нижнего блока или штанги вдоль туловища;
• жим лежа узким хватом – эффективное упражнение для развития трицепсов;
• поочередный подъем гантелей на бицепс – задействованы бицепс, плечелучевая, дельтовидная мышцы;
• тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя;
• подъем ног в упоре на брусьях максимальное количество раз.

Количество повторений (кроме последнего упражнения) – 12-15 раз.

Третья тренировка

• Гакк-приседания – отличная проработка всей нижней части тела;
• гиперэкстензия – прорабатываются ягодицы, спина, сгибатели бедра;
• жим вверх к груди в Смите – дельтовидные мышцы и трицепс;
• подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
• французский жим лежа – тренирует трицепс;
• тяга штанги к поясу в наклоне – тренируются мышцы спины;
• разведение гантелей в положении лежа на наклонной скамье;
• подъемы туловища с весом на обратнонаклоненной скамье.

Каждое упражнение повторяется 12-15 раз.

Данная программа – основа для различных вариаций, которые вы можете составить индивидуально для себя и использовать в период сушки.

Чтобы тело было сильным и рельефным, нужно работать не только над увеличением мышечной массы, но также и над уменьшением жировой прослойки, поскольку в противном случае вся работа над мышцами может быть просто не видна. У спортсменов для этого применяется такая программа, как сушка. Она предполагает низкоуглеводную диету, а также в обязательном порядке регулярные занятия спортом. Поговорим о том, какими должны быть тренировки для сушки тела мужчин, ведь без них добиться желаемого результата у вас точно не получится.

Сушка направлена на то, чтобы избавиться от жира, сохранив мышечную массу. Результатом ее становится красивое рельефное подтянутое тело с максимально «сухими» прорисовывающимися мышцами.

Сушка включает в себя два обязательных аспекта — это диета, которая предполагает минимум углеводов в рационе и максимум белков, а также программа тренировок на сушку для мужчин, которая включает в себя общие или специальные силовые упражнения. Помните, что при отсутствии одного из этих пунктов сушка не принесет желаемого результата.

К программе сушки прибегают как профессиональные спортсмены, делающие это перед соревнованиями и выступлениями, так и атлеты-любители. Она является продолжением процесса набора мышечной массы, поскольку вместе с последней организм обычно набирает и несколько лишних килограммов жира. Чтобы результаты его физической активности были оценены лучшим образом, спортсмен меняет режим питания и тренировочную программу. Важен именно комплексный подход, поскольку если вы будете соблюдать только диету, то можете потерять всю мышечную массу, сведя на нет все усилия.

В сушке активно применяется аэробная программа, которая прекрасно помогает сжечь жиры. Но и силовые тренировки тоже необходимы, ведь мышечной массе при похудении нужно не дать уйти. Можно использовать специальные жиросжигатели, которые помогут ускорить процесс сжигания жира и сохранить при этом мускулатуру.

Основные принципы успешных тренировок при сушке

Важное условие для успешной сушки – это создание дефицита калорий. Важно не только потреблять их умеренно, но и активно тратить, максимально нагружая себя. Соответственно, программа тренировок «сушка» для мужчин должна быть максимально энергозатратной. Лучше всего подойдут базовые упражнения, которые обеспечат тренировку всего тела, такие как жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Эти упражнения для сушки тела для мужчин, которые относятся к многосуставным, должны быть основой сушки. Многое также зависит от энергозатрат. Так, прибегая к многоповторному выполнению упражнения с уменьшениями рабочих весов, что известно, как пампинг, мы обеспечим долговременное ускорение метаболизма, который будет активно сжигать жир в течение долгого времени после тренировки.

Хотя такая программа достаточно эффективна, она не провоцирует микротравмы мышечных волокон, которые имеют место быть при тренировках с большими весами и небольшим количеством повторений. При сушке организм наш работает по режиму контролируемого дефицита калорийности, ввиду которого не остается ресурс для компенсации и суперкомпенсации. Таким образом, не восстановившиеся мышцы ввиду выполнения тяжелых упражнений могут серьезно травмироваться.

Признаком того, что вы выбрали вес правильно, является сильное жжение в задействованной мышце, появляющееся спустя 12-15 повторений упражнения. Существует еще один метод увеличения эффективности занятий и ускорения процессов жиросжигания — это уплотнение занятий, активный темп выполнения упражнения и минимальный перерыв между подходами. Уплотнение бывает следующих типов:

• программа суперсет – в одном упражнении комбинируются несколько элементов, чтобы мышцы прорабатывались эффективнее (это может быть жим на доске с углом уклона в 40 градусов).
• программа дропсет – выполнение упражнений с постепенным уменьшением рабочего веса на 20%.

Круговая тренировка при сушке: пример программы

Круговая тренировка для сушки тела для мужчин высокой интенсивности является очень распространенной и считается эффективной. Она дает возможность повысить выносливость и, конечно, замечательно сжигает жир. Тренировка эта требует восстановления, и проводится она через день, Таким образом, у нас получается 3-4 занятия в неделю. Несколько упражнений, называемые кругом, делаются друг за другом с минимальным интервалом – не больше 3 секунд. Отдых же между кругами должен составлять не более двух минут. За одну тренировку вы можете повысить нагрузку и уменьшить длительность отдыха.

Количество кругов определяйте сами в зависимости от уровня вашей подготовки. Можно начинать с одного круга, и постепенно дойти до трех весьма интенсивно и качественно выполняемых кругов.

Первая тренировка

Первая круговая программа тренировок для сушки тела для мужчин может включать в себя следующие упражнения:

• Тяга блока к поясу в положении сидя. Это базовое упражнение для проработки плеч, бицепсов, квадрицепсов, широчайших мышц, нижней части спины.
• Жим лежа – прорабатывает мышцы груди и трицепсы.
• Жим ногами. Прекрасно задействует ноги, ягодицы, бедра. При этом риск получить травму поясницы отсутствует.
• Сгибание ног в станке – эффективное упражнение для развития икр.
• Жим из-за головы, который помогает проработать дельтовидную мышцу.
• Подъемы штанги на бицепсе – упражнение, соответственно, для проработки бицепса.
• Разгибания рук посредством верхнего блока. Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепс.

Каждое упражнение в круге нужно повторять 12-15 раз.

Вторая тренировка

Вторая тренировка на сушку для мужчин выполняется через день после первой, и может базироваться на таких упражнения:

• Приседания в машине Смита;
• становая тяга;
• жим на наклонной скамье в положении лежа;
• протяжка вдоль туловища штанги либо нижнего блока;
• жим узким хватом в положении лежа — прорабатывает трицепсы;
• подъем гантелей поочередно. Это упражнение задействует бицепс, плечелучевую и дельтовидную мышцы;
• тяга грифа к груди сверху вниз, которая выполняется в положении сидя на блочном тренажере;
• подъемы ног в упоре на брусьях.

Каждое упражнение выполняйте 12-15 раз . Исключение составляет только последнее упражнение, которое желательно делать максимальное количество раз, которое вы можете.

Третья тренировка

• гакк-приседания – это замечательное упражнение для проработки всей нижней части тела;
• гиперэкстензия – упражнение для проработки мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра;
• жим к груди вверх в тренажере Смита. Прорабатывает трицепс и дельтовидные мышцы;
• подъемы гантелей в положении сидя на скамье помогут проработать бицепс;
• французский жим лежа – упражнение для тренировки трицепса;
• тяга штанги к поясу в наклонном положении – прорабатывает мышцы спины;
• разведение гантелей на наклонной скамье в положении лежа;
• подъемы тела с весом на скамье с обратным наклоном.

Упражнения также повторяются по 12-15 раз .

На основе этой программы можно составить различные вариации тренировок, которые вы можете применять в период сушки. Конечно, больше возможностей предоставляет сушка тела для мужчин в тренажерном зале, но можно заниматься и в домашних условиях, применяя турники, брусья, гири, гантели и прочее оборудование.

Сушка тела для мужчин: немного о питании

При такой программе, как сушка тела для мужчин, тренировки должны дополняться продуманной диетой, которая будет соответствовать всем правилам. Основные принципы построения рациона будут следующими:

• Обязательно завтракайте. Пренебрежение утренним приемом пищи серьезно замедляет метаболизм.
• Кушать нужно часто и понемногу – каждые 2-3 часа, пять раз в день. Такое питание позволит поддерживать максимально правильную работу метаболизма и не даст организму активно накапливать жиры. Кроме того, дробное питание дает возможность избежать мучительного чувства голода.
• Последний прием пищи должен быть не менее чем за три часа до сна.
• Большую часть пищи нужно съедать в первой половине дня.
• И рациона исключается сладкое, мучное, фаст-фуд, различные соусы, алкоголь.
• Пейте достаточное количество жидкости – не меньше двух литров в день.
• В рационе в малом количестве должны быть жиры, но только полезные, растительного происхождения. Они содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах.
• Организм ввиду жестких ограничений нуждается в поддержке. Чтобы обеспечить ему это, употребляйте витаминные и поливитаминные комплексы.

Несмотря на то, что сушка считается безуглеводной диетой, углеводы в рационе все же должны присутствовать, в особенности в день тренировки. Но они должны быть сложными. Это крупы, макароны твердых сортов, фрукты и овощи, черный хлеб. Простые углеводы, которые провоцируют резкие скачки сахара, из рациона исключаются.

Основой рациона будут белки . Они представлены нежирными видами мяса и птицы, рыбой и морепродуктами, яйцами, нежирными молочными продуктами.

Важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Оно будет меняться в зависимости от фазы сушки: сначала постепенно снижаем углеводы и повышаем белки, затем идем в обратном порядке, последовательно возвращаясь к привычному рациону. На начальном этапе сушки количество углеводов ограничивается до 2 грамм на кг веса. Что касается калорий, то их нужно рассчитывать уже на основе соотношения белков, жиров и углеводов.

Сушка тела для мужчин, тренировка и питание при которой являются обязательными составляющими, помогает добиться идеальной физической формы. Выдержать ее непросто, но результат того стоит. Не забывайте и о том, что перед началом программы нужно убедиться в отсутствии противопоказаний.

Видео-программа тренировки на сушке

Даже тонкая жировая прослойка портит эстетическое впечатление о рельефе, поэтому спортсмены периодически проводят сушку. О том, как получить мускулистое тело без грамма жира с четкими контурами лучше спросить у профессионалов. Если вы занимаетесь на любительском уровне, но ограничиваете себя в углеводах, методично выполняете программы тренировок на сушку 3 раза в неделю, можно тоже достичь отличных результатов.

При правильном режиме за 1,5 месяца вы сформируете атлетическую фигуру без потери мышечной массы. Предложенная программа на сушку тела мужчинам рассчитана на проработку всей мускулатуры. Техники подходит для дома и зала. Для быстрого сжигания жира выполняйте их по кругу .

Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин в домашних условиях

В понедельник прокачайте ноги и плечи

Включите в тренинг:

• (3х12);
• (3х10);
• (5х20);
• жим снарядов (12х 3);
• разведение гантелей (12х4);

Приседания со штангой впереди: техника

1. Возьмите гриф с пола и поднесите к дельтам.
2. Согните руки и зафиксируйтесь в положении с обращенными вверх ладонями.
3. Выровняйте корпус и опускайтесь в глубокий присед.
4. На выдохе оттолкнитесь мощным движением пяток и быстро поднимитесь.

Тяга с гантелями: упражнения для сушки тела дома

1. Возьмите в руки гантели и выпрямите тело в линию.
2. Напрягите живот и ягодицы, наклонитесь вперед симметрично полу, слегка прогните колени. Для повышения нагрузки на ягодицы держите ноги прямые.
3. Разогнитесь с помощью бедренных мышц.

Подъемы для икроножных мышц с гантелями и штангой

1. Зажмите в руках гантели;
2. поставьте носки на возвышение;
3. поднимайтесь максимально высоко.

Вариант со штангой

1. Поднимите штангу на плечи или держите перед собой.
2. Поднимите пятки вверх, задержитесь на мгновение и опуститесь на стопы.

Жим лежа для мускулатуры груди

1. Лежа на спине, возьмите гантели ладонями внутрь, локти отведите в стороны.
2. На вдохе выжмите снаряды, полностью выпрямив руки, выдохните.
3. Снова наберите воздуха и вернись в ИП.

В программу тренировок для сушки мышц и сжигания жира включают также разные жимы штанги.

Разведение гантелей на скамье

При работе в зале практику выполняют на наклонной скамье, дома — с горизонтальной опоры. Удерживая гантели нейтральным хватом, лягте на доску со спинкой, расположенной под углом 30-45°.

1. Поднимите руки вертикально и присогните локти.
2. Прогнитесь в позвоночнике и соедините лопатки.
3. Медленно разведите снаряды в стороны, пока пальцы не развернутся к потолку. Задержитесь на раз-два и по траектории дуги вернитесь в ИП.

Комплекс для сушки тела для трицепсов и спины

В среду вас ждут силовые практики на верхнюю зону:

• Тяги гантелей (12х5).
• Французский жим (15х3-4).
• (12х4).
• (12х4).

Жим на трицепс лежа

1. Лягте на прямую скамью, возьмитесь хватом сверху за гриф.
2. Выжмите штангу и выпрямите руки в локтевых суставах.
3. Отведите их назад на 45° и согните.
4. Опустите снаряд к макушке. Внизу держите руки под углом 90°.
5. Верните руки в ИП, сохраняя плечи неподвижными.

Вариация упражнения

Французский жим в домашних условиях выполняют еще из положения сидя с гантелями.

1. Примите удобное положение, ухватитесь за снаряд обеими руками под верхним диском.
2. Поднимите руки вверх и согните их, чтобы нижняя часть оказалась над макушкой.
3. Поднимайте груз усилием трехглавых пучков.

Для усложнения удерживайте по снаряду в каждой ладони.

Тяга к талии

1. Возьмите гантели с пола прямым хватом.
2. С полусогнутыми коленями тяните их вдоль тела до пояса.

Тяга в наклоне

1. Колено правой ноги поставьте на скамью, для стабилизации тела упритесь в край рукой.
2. В левой ладони зажмите снаряд, выровняйте позвоночник, опустите плечо вниз.
3. Ритмично совершайте подъемы, нагружающие широчайшую спины.
4. После серии повторов смените конечности.

Шраги для трапеций

1. Возьмите штангу со стоек прямым хватом шире плеч или поднимите с пола по принципу мертвой тяги.
2. Прогнитесь в пояснице, торс подайте вперед.
3. На вдохе потяните вверх плечи, замрите в паузе и почувствуйте напряжение в трапециевидных мышцах.

Вариант лежа на скамье

Для разнообразия выполните шраги на прямой и наклонной скамье.

1. Облокотитесь животом о наклонную спинку, согнутыми конечностями упритесь в пол.
2. Возьмите гантели и, пожимая плечами, соединяйте лопатки.

Программа на сушку для мужчин на пятницу

В тренировочный блок для пресса входят упражнения:

1. Русский твист (15х3).
2. (12 х3).
3. Подъем ног на весу (10х3).
4. Скручивания лежа (12х 4).

Повороты туловища с гирей (твист)

Базовое упражнение для брюшных мышц.

• Устройтесь на спине, упритесь ступнями в пол.
• Обеими руками ухватитесь за утяжеление.
• Поднимите плечи и верхнюю зону лопаток, чтобы тело напоминало букву V.
• Держите руки горизонтально полу и разворачивайтесь верхним корпусом.

Совершите серию повторов сначала в одну сторону, затем в другую.

Скручивания

Изолированное упражнение на прямую пресса.

1. Примите ИП на спине, согнутые под прямым углом ноги уприте в пол.
2. Руки заведите к затылку и фокусированным движением абдоминальных мышц оторвите плечевой пояс от поверхности.
3. Вверху замрите на секунду и вернитесь в стартовое положение.

Все спортсмены, достигшие какого-то уровня, набравшие хорошую мышечную массу за массонаборный период, рано или поздно должны перейти на вид тренинга, позволяющий сжечь лишний жир, т.е. «просушить» свое тело. Конечно, это касается только тех спортсменов, у которых есть такая цель, согласитесь, что пауэрлифтеру такая мысль никогда в голову не взбредет. Данный метод и программа тренировок для сушки тела, озвученные в этой статье, может применяться культуристами, которые не имеют отношения к соревновательному бодибилдингу, хотя некоторый материал будет полезен и для опытных, соревнующихся атлетов.

Так что же нужно делать, для того чтобы похвастаться своим мускулистым и рельефным телом после хорошего набора массы? Все, что от вас требуется, так это составить правильную программу тренировок и, что самое главное, соблюдать диету для сушки мышц. Но сейчас мы поговорим именно о тренировках. Несмотря на то, что задач всего две, трудиться нужно будет в поте лица, как в прямом, так и в переносном значении. Так как на сушке количество углеводов несколько снижается (иногда они даже вообще исключаются из рациона, но такой принцип питания используют в основном опытные культуристы), а поэтому энергии будет не хватать, и тренироваться будет очень тяжело. Именно в этот момент нужно уметь себя побороть и заставить пахать в зале, иначе жирок с ваших «сальных» частей никогда не уйдет.

Вот несколько правил, которые помогут вам при составлении программы тренировок для сушки тела:

Особенности программы тренировок при сушке тела

Как мы уже говорили, в своей программе тренировок для сушки мышц вы должны использовать именно памповый стиль, т.е. высокое количество повторений (15-20), чтобы ускорить обмен веществ. Нужно значительно уменьшить рабочие веса практически во всех упражнениях. Скорее всего, этот процесс будет происходить без вашего ведома, т.к. в организме будет недостаток калорий, нехватка энергии, и сил на тяжелые подходы с огромным весом у вас просто не хватит. Нужно использовать в основном только , которые задействуют несколько групп мышц и затрачивают большее количество энергии.

Тренировочная программа для сушки тела (4х-дневный сплит)

1 день (грудь, бицепс):

• Жим штанги лежа 4х15;
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х15;
• Сведение рук в кроссовере 4х15;
• Подъем гантелей на бицепс стоя 4х15;
• Пресс.

2 день (спина, трицепс):

• Тяга верхнего блока к груди 4х15;
• Тяга гантелей в наклоне 4х15;
• Тяга нижнего блока к поясу 4х15;
• Французский жим 4х15;
• Разгибания рук с верхнего блока 3х15.

3 день (плечи):

• Жим штанги сидя 4х15;
• Тяга штанги к подбородку 4х15;
• Разведения рук в стороны 3х15;
• Разведения рук в стороны лежа на наклонной скамье животом 4х15;
• Шраги со штангой 4х15.

4 день (ноги):

• Приседания со штангой на груди 4х15;
• Жим ногами 4х15;
• Выпады с гантелями 4х15;
• Подъем на носки в тренажере сидя 4х15.

​