Постановка ног в гакк тренажере. Гакк машина. Тренажёр для ног и ягодиц. Положительные стороны гакк приседаний

Жил–был один выдающийся русский борец по фамилии Гаккеншмидт. Благодаря его разработкам мы сейчас можем приседать в Гакк-машине. Это отличный тренажер, позволяющий нагрузить ноги и ягодицы без классических приседаний. С его помощью можно выполнять жим ногами и Гакк приседания.

Для чего приседать в тренажере

1. Если вы не приседали со штангой ранее, то приседания Гаккеншмидта – удобный и простой вариант. Причина проста – ваша спина не готова удерживать штангу, но спокойно справится, если оставить всю нагрузку ногам. А саму спину прислонить к спинке тренажера.
2. Если у вас больная поясница. В этом случае приседания в тренажере снимут нагрузку с уязвимой поясницы. К сожалению, если болят колени, то и такое упражнение будет болезненным и опасным, об этом мы скажем позже.
3. Благодаря тому, что вы устойчиво стоите в тренажере, вы можете менять расположение ног любым удобным образом. Значит, можете прорабатывать разные части ножных мышц.

Преимущества по сравнению с классическим приседом

1. Не надо задействовать напарника для подстраховки. В нижней точке, если вы не сможете встать, у вас под рукой всегда заглушки для уменьшения хода веса в тренажере. Таким образом, вы можете установить их и выйти из-под штанги без риска, что вас прижмет весом.
2. Вся нагрузка приходится на ноги. Это хорошо для изолированных упражнений и нецелесообразно для базовых. В случае классических приседаний работает все тело, чтобы сохранить равновесие в каждой точке движения.
3. Вы не упадете. Вам некуда падать. Руками вы держитесь за наплечники, а таз прижат к спинке тренажера.
4. Не нужно держать штангу на плечах. В данном случае вы встаете под мягкие наплечники. Идеальный вариант для девушек, которые боятся синяков.

Особенности тренажера

Не нужно путать Гакк присед и жим ногами. Хотя делаются оба упражнения часто в одном тренажере. Обычно такой тренажер – трансформер. Не все знают, что его легко и быстро можно переделать под присед.

Техника выполнения

1. После разминки (приседания без веса, разработка суставов) повесьте минимальный рабочий вес в Гакк тренажер.
2. Спиной и тазом прижмитесь к спинке тренажера. Руками возьмитесь за наплечники, между которыми должна находиться ваша голова.
3. Допускается делать Гакк приседания только спиной к тренажеру! Так называемые обратные приседания недопустимы. Такая поза отлично подойдет для прокачки икр, но не ног (вам некуда деть колени – не всякая машина позволит такое сделать). Голову держим прямо, в пояснице естественный прогиб.
4. Выдохнули. Медленно опускаемся вниз до желаемой точки, вдыхая воздух. Опускаться можно до параллели с площадкой тренажера и за нее. Чаще рекомендуют делать . Если вы замечали боли в коленях – лучше глубокий присед не делать. Оставляем пару сантиметров до параллели и поднимаемся.
5. Поднимаемся на выдохе. Вверху не рекомендуется делать перерыв, сразу продолжаем упражнение. Повторяем нужное число раз и отдыхаем.

Обратите внимание на:

1. Колени. Они должны смотреть в том же направлении, что и стопы. То есть немного в стороны.
2. И снова колени. Следите за тем, чтобы они не выходили вперед за носки. Лучше, чтобы за вами сбоку наблюдал напарник, пока вы делаете Гакк приседания на тренажере. Он заметит, если что не так.
3. Таз не должен отрываться от спинки тренажера.
4. Мы стоим на всей стопе. В интернете вы можете найти информацию, что Том Платц приседал на носках. Лучше не проверяйте на себе! Опора должна приходиться на пятку, а носок обеспечивает стабильность стопе. На носках приседают (и совершают большую ошибку) те, чьё ахиллово сухожилие не растягивается настолько, чтобы позволить присесть на всю стопу. Поэтому они остаются на носках даже на корточках. Иначе не могут. Такое явление можно встретить, например, у лыжников. Приседать в данном случае не рекомендуется (лучше заменить присед на жим ногами).
5. Надевайте атлетический пояс, когда работаете с большими весами. Помните, пояс нужен того, чтобы сберечь ваши внутренние органы от травм.
6. Самое главное, на что нужно обратить внимание! Толчок всегда приходится на пятки! Вы отталкиваетесь ими. Не носками, не еще чем-то, а именно пяткой!

Что дает нам разное положение стоп

Площадка, на которую вы встаете, когда выполняете Гакк приседания, имеет прямоугольную форму. Вы можете поставить ноги 4 способами:

1. Ноги расположены рядом.
2. Широко расставлены.
3. Стопы находятся на нижнем краю платформы.
4. И на верхнем краю.

Лучше всего такое разнообразие вписывается в жим ногами. Можно приседать в Гакк-машине, поставив ноги на внутренний край площадки, но ваши колени будут уходить вперед, а за ними пойдет и таз. Не получится соблюдать правильную технику. И под большим весом велик риск получения травмы, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).

Поэтому при выполнении Гакк приседания ноги нужно ставить или на внешний край платформы, или на середину.

Когда вы опираетесь на внешний край, усиливается нагрузка на сгибатели ног и ягодицы. Девушки, это как раз для вас! Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.

Частые ошибки и как их избежать

Когда вы делаете Гакк приседания, нагрузка идет на мышцы и суставы ног. Самыми уязвимыми суставами ног являются колени. Поэтому важно не допускать ошибок, о которых мы сейчас расскажем:

1. Колени смотрят внутрь. Вы не представляете, каково коленям в этот момент. Запросто можно порвать связку, повредить хрящ. Поэтому колени разворачиваем в стороны. Желательно, чтобы они ориентированы были туда же, что и стопы.
2. При выполнении упражнения таз «гуляет». Можно заработать межпозвоночную грыжу. Прижмите ягодицы к спинке.
3. Голова опущена вниз или задрана вверх. Позвоночник должен быть ровным, со всеми естественными изгибами. Так он наиболее крепок и сможет выдерживать большие нагрузки без вреда для вас. При выполнении Гакк приседания нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом варианте, но все же есть.
4. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Максимальная нагрузка приходится на момент наполнения ваших легких. Это чревато резким повышением давления в них. До разрыва, конечно, навряд ли дойдет (вы же не приседаете в Гакке 300 кг, а кто приседает, тот дышит правильно), но организму вред вы причините. Запомните, что встаем на выдохе. И никак иначе.
5. Когда садимся под весом, пятки отрываются от платформы. Если это из-за вашей растяжки, не приседайте, пока не растянетесь до нужной степени. Если это особенность организма, и как бы вы ни тянулись, толку нет – используйте жим ногами.
6. Кроссовки. Недопустимо приседать в кроссовках с высокой и мягкой подошвой. Лучше всего надевать «штангетки» и кеды, обязательно закрытые. Никаких сланцев, тапочек. Обувь должна быть жесткой и с тонкой подошвой, чтобы нога стояла устойчиво даже под усиленным весом.

Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!

1. Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки. Это важно.
2. Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами. Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
3. Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
4. Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.

Названы так по фамилии изобретателя, спортсмена и циркового атлета Гаккершмидта. Профессиональному атлету крайне важно сохранять внушительный внешний вид и у борца достаточно опыта, чтобы стремиться к результату, без причинения вреда организму.

Польза Гакк приседаний

Метод Гакк приседаний со штангой позволяет выполнять упражнения с максимальной нагрузкой, что способствует высокой интенсивности тренировок, быстрому набору мышечной массы без повышенной нагрузки на позвоночник. Этот вид приседаний способствует качественной проработке мышц бедер.

Тренажер снимает значительную часть нагрузок с позвоночника и не перегружает колени.

Гакк приседания может эффективно выполнять даже новичок. Занятия на специализированных тренажерах позволяют локализовать нагрузку и быстрее добиться желаемого результата.

Что представляет собой устройство тренажера

Тренажер для Гакк приседаний представляет собой наклонную скамейку, установленную под углом примерно 35 градусов (отклонение от вертикальной оси 15 градусов) и свободно катающиеся на роликах салазки для поддержки спины. Фиксация выполняется за счет плотного прилегания спины к тренажеру и наличия наплечников. К салазкам крепится дополнительный вес, размер которого зависит от уровня подготовки. Ноги устанавливаются на специальную скамеечку, представляющую единое целое с основной скамьей. Современные тренажеры снабжены дополнительным стопором для удобного взятия веса. Гакк приседания со штангой обычно выполняются из положения стоя. Не берите максимальный вес, лучше увеличьте количество повторов. Значительное количество повторов на начальном этапе позволяет укрепить колени.

Совет. Будьте внимательны перед началом упражнений. Тренажер сначала нужно разблокировать. После завершения выполнения упражнений, поставьте блокировку на место.

На некоторых тренажерах есть возможность выполнения обратных приседаний с утяжелением. В этом случае спортсмен ложится спиной на то, что в другом варианте должно быть скамейкой для ног, поднимает ноги вверх к салазкам с утяжелением и затем сгибает и разгибает ноги, поднимая вес. Плюс данного метода состоит в том, что снижается нагрузка на вены ног и на коленные суставы. Такой способ идеален при заболеваниях сосудов и для профилактики проблем с венами. Для начала занятий ставьте минимальный вес независимо от уровня личной подготовки.

Как выполнять упражнение

Максимально плотно прижмите спину к поверхности тренажера. Не должно быть прогибов спины, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения способствует также хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может привести к травмам.

При проблемах со спиной или мышцами живота надевайте специальный корсет или широкий борцовский пояс. Корсет позволяет начинать занятия после травм, в процессе реабилитации.

Для женщин, не имеющих развитых мышц живота или проходящих восстановление после родов также желателен корсет. Начинать заниматься на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на Гакк тренажере не должна превышать 1-2 раз в неделю.

Убедитесь, что наплечники лежат ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона. На старых или самодельных тренажерах наплечники могут быть просто металлическими. Подложите полотенце.

Постановка ног при выполнении упражнения

Правильно поставьте ноги. В классическом варианте исполнения стопы располагаются параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы речь шла не о бодибилдинге , стоило бы сказать, что на ширине плеч. Расстояние между стопами около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.

Для Гакк приседания постановка ног допускается и с разведенными носками. В этом случае увеличивается участие икроножной мышцы и мышц ягодиц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается усталость, снижается количество повторов, ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, можно снимать стопор и начинать двигаться. Наклонная платформа для ног нужна для того, чтобы не отрывать пятки от поверхности. Следите за этим.

Движение

Упражнение Гакк приседания требуют мягкого и плавного непрерывного движения. Не доходите ни до нижнего, ни до верхнего предела при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за пределы стандартной площадки для ног. Полуприседа достаточно. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.

Если колени подкашиваются и сближаются между собой – прекращайте выполнение приседаний. Это значит, что колени не готовы к упражнению. Убавьте вес до минимального или снимите утяжеление полностью. Займитесь тренировкой коленей, растяжкой мышц. Возможно, имеется травма, о которой вы забыли или не обратили внимания. Заниматься «через боль» нельзя.

Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. При индивидуальной системе тренировок, придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.

Дыхание при выполнении приседаний

Техника выполнения Гакк приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке. Постарайтесь избежать кислородного голодания, которое и вызывает боль в мышцах. Посоветуйтесь с тренером, поскольку выбор другого способа дыхания выполняется индивидуально.

Выполнение приседаний лицом к тренажеру

В некоторых случаях Гакк приседания выполняют лицом к тренажеру. Особенно этим увлекаются женщины, мечтающие быстро разработать ягодичные мышцы. При нормальном положении, прижавшись спиной к тренажеру, проработка ягодичных мышц минимальна, прогиб позвоночника затруднен. При положении лицом к тренажеру, допустим прогиб в пояснице и глубокая проработка ягодичных мышц.

Правила

Обязательно начните с проработки ног и ягодиц без утяжеления и занимайтесь переносом веса тела без тренажера как минимум 2 месяца перед началом занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не поднимайтесь на мыски. Опора выполняется на пятки.

Таблица для выполнения Гакк приседаний для ягодиц

Время тренировки	Дисциплина	Количество выполнений	Количество подходов	Время занятий	Примечания
1 неделя	Перенос тела, подготовительные упражнения	Около 10	3-5	3-4 раза в неделю	Подготовительные упражнения можно выполнять в домашних условиях.
2 неделя	Перерыв, отдых	0	0	0	Массаж ног, сауна , бассейн.
3-8 неделя	Подготовительные упражнения с переносом тела	10-12	5	2-3 раза в неделю	Правильное питание с обязательной белковой пищей, массаж , бассейн – дополнительно.
9-10 неделя	Гакк приседания обычным способом	8	3	3 раза в неделю	Массаж, продолжайте укрепляющие упражнения в свободные дни.
С 11 недели	Приседания лицом к тренажеру	8-10	4-5	2 раза в неделю	Стандартный режим тренировок.

Как выполнять приседания без тренажера со штангой

Гакк приседания с утяжелением можно выполнять со штангой. При выполнении приседаний держите стопы плотно прижатыми к полу, не отрывайте пятки. Подбородок поднимите вверх. Штанга располагается сзади, в свободном хвате. Приседайте в том же темпе и с той же амплитудой, что и на тренажере.

Альтернативы Гакк приседанию и работе со штангой

Чем можно заменить Гакк приседания на начальных этапах – важный вопрос при невозможности работы со штангой и отсутствии комфортного тренажера. Займитесь подготовкой к проработке ног. Даже если у вас нет ничего, вы можете начать работать с собственным весом и прокачать мышцы, растянуть связки, подготовить суставы к нагрузкам.

Расставьте ноги шире плеч, стопы параллельно, пятки прижаты к земле. В полуприседе медленно переносите свей вес с одной ноги на другую. Двигайтесь плавно, без рывков. В этом случае важна продолжительность выполнения упражнения. Первая попытка свалит вас с ног примерно за 5 минут. Постепенно доводите время выполнения упражнения до 20 минут, увеличивайте глубину приседа. Следите за ягодицами и не оттопыривайте пятую точку. Через пару месяцев занятий у вас будут стальные икры, красивые мощные бедра и проработанные мышцы ягодиц.

После завершения упражнения обязательно выполняйте растяжку и массаж ног начиная от ступней. В противном случае на следующий день вы не сможете встать на ноги без сильной боли в мышцах. Альтернативное выполнение приседаний с переносом веса тела нужно для подготовки к классическим Гакк приседаниям.

Всегда разминайтесь перед началом работы на тренажерах. Нагрузки лучше распределяются на нагретые мышцы. Немного кардио перед началом упражнений никому не повредили. Эллиптические тренажеры предпочтительнее беговой дорожки в данном случае. Выполните несколько упражнений на растяжку. Если вы не планируете чрезмерных объемов, после приседаний также выполняйте растяжку в щадящем мягком режиме – махи , наклоны, упражнения на расслабление мышц.

При работе со значительным весом не пренебрегайте корсетом и наколенниками для распределения нагрузки.

Не пытайтесь проверить свой организм на прочность, взять максимальный вес, устроить соревнования в тренажерном зале. Цель занятий – проработка рельефа. Принципы выполнения Гакк приседаний с повышенной нагрузкой дают глубокую и качественную проработку сложных мышц бедра и обеспечивают отличную прорисовку.

Воспользуйтесь нашими советами по правильному проведению занятий на гакк-тренажере и ознакомьтесь с особенностями тренировок для мужчин и женщин, а также с типичными ошибками, которых следует избегать.

Какие мышцы задействуются при занятиях

Направлен на развитие нижней части тела. Главный упор делается на квадрицепсы и ягодичных мышц. Но во время выполнения приседаний работает более 200 мышц, некоторые выполняют силовую работу, а некоторые стабилизируют тело.

Также многое зависит от правильной постановки ног. Если постановка ног узкая, то вся нагрузка будет на латеральную головку квадрицепса. Если постановка ног широкая, нагрузка будет приходиться на аддукторы и медиальную головку квадрицепса. При высокой постановке ног, вся нагрузка перейдет на ягодичные мышцы и бицепсы бедер. При низкой постановке ног нагрузка будет на переднюю поверхность бедер.

Комплекс упражнений

Для выполнения правильной техники упражнения стоит запомнить несколько правил:

• Первое , плотно прижимайтесь спиной к спинке тренажера.
• Второе , за ручки тренажера держаться крепко, но не помогать выталкивать отягощение, работать должны исключительно ноги.
• Третье правило, не сводит ноги вместе при широкой постановке ног, это чревато травмой.
• Четвертое , выберите правильную обувь, которая будет не будет соскальзывать с платформы, запрещено заниматься на тренажере в сланцах.

В итоге тренажер подходит как мужчинам, так и женщинам всех возрастов. Ведь действие тренажера направлено не только на укрепление нижней части тела, но и на улучшение здоровья, ведь приседания позволяют произвести в организме усиленную выработку гормонов роста, благодаря которым мы растем, развиваемся и чувствуем себя здоровыми.

Особенность тренировки для мужчин

Особенность тренировки для мужчин заключается в том, что нужно делать акцент на силовую работу с большими весами. Обычно мужчины работают с весами от 100 килограмм, но не стоит сразу вам сразу работать с этим весом. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Рабочий диапазон повторений от 8 до 20 в зависимости от целей. Если цель увеличение силы, то стоит выполнять от 8 до 12 повторений, если мышечная масса и рельеф, то диапазон от 15 до 20 раз.

Так как ноги считаются самой большой мышечной группой, силовое развитие тоже проходит быстро. Профессиональные атлеты выполняют такие упражнения, с очень большими весами начиная от 300 килограмм заканчивая тонной. Один из силовых рекордов принадлежит Ронни Колеману, он пожал в подобном тренажере 1030 килограмм на шесть повторений. Потому в гакк-тренажере потенциал для развития и роста огромный.

Особенность тренировки для женщин

Для женщин специфика занятий заключается в развитии выносливости и сжигание подкожного жира в области бедер. Движения выполняются до глубокого приседания, задействуя ягодичные мышцы.

Рабочее число повторений от 15 до 40 в зависимости от веса платформы и целей тренировок. Для сжигания жира и поддержания мышечных объемов рабочее число повторений от 15 до 25.

Для интенсивного сжигания жира и наработки функциональной выносливости рекомендуется от 25 до 40 повторений. Рабочий вес отягощения не должен быть тяжелым, так как такая нагрузка содержит работу интенсивного характера.

Типичные ошибки новичков

Нужно понимать, что занятия на гакк-тренажере будут полезными только при выполнении упражнений с правильно поставленной техникой. Если с самого начала техника будет не правильной, то может произойти травма при работе с большими весами. Что же делать, чтобы не допустить таких ошибок? Все просто, стоит с умом подходить к этому упражнения и советоваться с тренером по поводу выполняемой техника.

Несколько советов помогут избежать самых строгих ошибок, которых допускать нельзя:

• Не разгибайте полностью ноги. Если вес более 100 килограмм, а ноги выпрямляются полностью, происходит нежелательная нагрузка на сустав, а чем больше сустав работает, тем быстрее он изнашивается.
• При широкой постановке ног колени в стороны не разводить, опять происходит нагрузка на коленные суставы.
• Приседать плавно, так как при резких движениях можно повредить связки и суставы.
• Спину не прогибать и держать прямой, чтобы нагрузка проходила правильно и не искривляла позвоночник.
• Акцентировать вес на пятках, ни в коем случае не толкать носками, так как происходит нежелательная нагрузка на суставы.
• Смотреть строго перед собой, а не по сторонам, при таком взгляде спина будет оставаться в прямом положении.
• Не разминаться перед выполнением упражнения и брать с самого начала свой рабочий вес. Лучше всего потратить минимум 15 минут на разминку нижней части туловища, а вес отягощения наращивать постепенно. Например, если ваш рабочий вес 100 кг, то для начала сделайте разминочный подход на 40кг., потом 60кг, 80 и только потом 100 килограмм.

Эффективность занятий

Гак-приседания в тренажере относятся к формирующему виду упражнений, предназначенных для тщательной проработки боковых частей квадрицепсов.

Первое, что нужно выделить, что упражнения на гакк-тренажере являются базовыми, то есть многосуставными.

Базовые упражнения воздействуют на весь организм и создают положительные условия для стресса мышц. Стресс является одним из главных фактором для роста и укрепления мышечных тканей.

Все движения на тренажере являются полностью природными для нашего тела. Также это упражнение эффективно как для новичков, так и для профессионалов.

Стоит отметить, что гакк-приседания делают форму ног более выделенной, чем обычные приседания со штангой, но для получения большего эффекта программу стоит составить из двух базовых и двух изолированных упражнений.

Например:

• приседание со штангой 4х12;
• гакк-приседания 4х12;
• разгибание ног в тренажере сидя 4х15;
• сгибание ног в тренажере лежа 4х15;
• с помощью этой программы и последующим изменением веса отягощения и количества повторений ваши ноги буду сильными, а форма будет вызывать восторг.

Противопоказания

В первую очередь, перед началом занятий в тренажерном зале стоит проконсультироваться с врачом. Объяснить биомеханику движений в упражнениях и узнать его мнение на этот счет. Также стоит проверить состояние сердечнососудистой системы, и здоровы ли все связки и сухожилия.

Пообщайтесь с врачом, чтобы он выписал витаминно-минеральный комплекс для поднятия тонуса, так как помимо хорошей физической формы, должно быть крепкое психологическое состояние. Ведь дальнейший рост зависти от ментальной концентрации.

Также запрещено занятие лицам с острыми формами заболеваний суставов.

Прежде всего занятия на тренажере противопоказаны лицам у которых слабые связки и имеются проблемы в спином отделе. Чем это чревато? Ответ прост, во время выполнения упражнения с большим рабочим весом мышечные ткани могут не выдержать всей нагрузки, что приведет к серьезной травме, которая на долгое время выведет вас из строя.

В бодибилдинге существуют два эффективных упражнения, прицельно нагружающих квадрицепсы – это и . При этом, отвечая на вопрос, какое из этих упражнений будет самым эффективным, мы столкнёмся с расхождением во мнениях – одни атлеты будут утверждать, что гакк-приседы лучше, другие – что нет ничего лучше жима ногами, а третьи используют оба этих упражнения в рамка одной тренировки. Кто из них прав? Давайте разберемся.

Жим ногами и гакк-приседы на одной тренировке?

Начнем с того, что жим ногами и гакк-приседания относятся к классическим базовым упражнениям для тренировки квадрицепса. Имея в основе практически одно и то же движение, нет никакого смысла выполнять оба упражнения на одной тренировке. Особенно, выполняя их в одинаковом режиме – например, в силовом высокоинтенсивном. Оптимальным, в этом случае, будет использование какого-то одного упражнения, дополненного, например, выпадами с гантелями и 1-2 изолирующими упражнениями на квадрицепс.

Гакк-приседы?

Гакк-приседания относятся к базовым упражнениям для тренировки квадрицепсов. Как и в жиме ногами, есть возможность менять положение ступней, меняя при этом акцент нагрузки – на внутреннюю или внешнюю области бедра. Однако гакк-приседы в тренажере являются весьма вредным упражнением для коленных суставов. Эта опасность обусловлена спецификой работы тренажера и обеспечивающим им неестественным положением коленного сустава. В итоге гакк-приседы становятся не только опасным, но и вредным упражнением, приводящим к травме коленных суставов. Поэтому его рекомендуется полностью исключить из своих тренировок.

Жим ногами?

Это упражнение идеально подходит для прицельной нагрузки квадрицепсов. Меняя положение ступней (вверх-вниз), можно смещать акцент нагрузки с квадрицепсов на мышцы задней поверхности бедра, а также на внутренние и внешние мышцы бедра (узкая или широкая постановка стоп). Однако главным преимуществом жимов ногами является снятие нагрузки со спины, что позволяет использовать большие рабочие веса даже со слабыми мышцами спины, не подвергая ее опасности. Это упражнение является оптимальным – как с точки зрения безопасности, так и по эффективности.

Квадрицепс состоит из трех косых и одной прямой мышцы, которая формирует рельеф передней части бедра. Эти мышцы соединяются вместе в сухожилии квадрицепса, которое закрепляется у коленной чашечки. После этого оно переходит в пателлярную связку, которая отвечает за сгибание колена. Таким образом, упражнение позволяет усилить максимальную нагрузку, переносимую коленями во время выполнения других упражнений.

Правильная техника

Эта разновидность приседаний выполняется на специальной Гакк-машине. Обычно они располагаются под небольшим углом по отношению к полу. Как правило, наклон составляет 15 градусов. На тренажере находится подвижная платформа и удобные подушки для плеч.

Во время выполнения упражнения, спина плотно прижимается к неподвижной части тренажера, а руки опираются в рукояти. Причем важно понимать, что ноги можно ставить по-разному, перемещая нагрузку по всей поверхности бедра.

В общем случае техника выполнения приседаний заключается в следующем:

1. Нужно встать на платформу таким образом, чтобы расстояние между стопами составляло 60 см. Ноги слегка сгибаются в коленях, а стопы стоят параллельно друг другу. Спина плотно прижимается к платформе, а плечи упираются в подушки.
2. Убрав стопоры, ноги выпрямляются в коленях, и вес переходит на плечи.
3. Не нужно задерживаться в верхней точке амплитуды. Присед совершается до тех пор, пока угол между бедром и голенью не будет составлять 90 градусов. В этот момент спина должна плотно прижиматься к спинке тренажера.
4. Пятки сильно вдавливаются в платформу, и ноги без задержки поднимаются вверх. Важно не до конца выпрямлять их, чтобы не усиливать нагрузку на суставы.
5. Удерживая постоянное напряжение в бедрах, упражнение выполняется необходимое количество раз.

Начинающим атлетам вполне хватит нагрузки в 10 кг. Желательно выполнить 15 чистых повторений по 2-3 подхода. Этого будет достаточно для хорошей проработки мышц.

Безопасность

На первый взгляд может показаться, что это упражнение слишком простое, но это не совсем так. В нем очень важно не делать лишние рывковые движения . Дело в том, что они создают чрезмерную нагрузку на суставы, в это неблагоприятно отражается на здоровье атлета. Чтобы уменьшить вероятность совершения рывка, нужно выставлять меньший вес.

В Гакк-приседаниях огромная часть нагрузки переходит на плечи и спину. Если они будут округляться и отрываться от мягкой платформы, то это может привести к получению травмы. Именно поэтому очень важно удерживать спину в неподвижном положении.

Колени также относятся к уязвимым частям тела атлета. Во время выполнения приседаний на них ложится огромная нагрузка, поэтому не стоит в конечной точке амплитуды полностью выпрямлять их, «выключая» сустав.

Типичные ошибки

Неправильная техника дыхания . В этом упражнении соблюдение техники дыхания очень важно, так как оно помогает атлету правильно доделать приседания. В момент задержки дыхания, мышцы получают дополнительную силу, поэтому у спортсмена появляется возможность сделать большее количество приседаний.

Индивидуальное выполнение упражнения . Гакк-приседания не нужно выполнять сразу же после разминки. Оно будет эффективным только в том случае, если атлет будет делать его после приседаний со штангой.

Неравномерная постановка ног . Ноги атлета должны стоят параллельно друг к другу на платформе. Также важно следить за разворотом носков, так как от этого может зависеть качество проработки бедер. Если одна нога развернута сильнее второй, то бедра станут получать неравномерную нагрузку, что в будущем отразиться на форме ног.

Округление спины . При работе с очень большим весом плечи и спина начинают получать серьезную нагрузку, поэтому очень важно держать эту часть тела прижатой к спинке. Если не получается это сделать, то рекомендуется уменьшить рабочий вес.

Экипировка

Гакк-приседания выполняются в специальном тренажере. На штангу, используемую в нем, можно надевать дополнительные диски, которые позволят усложнить выполнение упражнения. Что касается обуви и одежды, то она должна быть максимально удобной. Лучше всего использовать эластичные шорты, так как можно своими глазами увидеть, как работают мышцы.

1. Важно запомнить, что многое зависит от ширины постановки ног. Если они стоят узко, то основная часть нагрузки пойдет на переднюю часть бедер, но если шире – то на внутреннюю поверхность бедра.
2. Если вам необходимо качественно нагрузить ягодицы, то ноги ставятся как можно выше. В этом случае колени не смогут слишком далеко уходить вперед, а тазобедренный сустав сможет сгибаться под острым углом.
3. Позвоночник постоянно ощущает нагрузку, поэтому важно крепко прижимать спину к подушке тренажера.
4. В нижней точке амплитуды колени ни в коем случае не должны выходить за уровень носка, так как они начнут получать опасную нагрузку.
5. Чем ниже вы сможете «сесть», тем лучше будут работать ягодицы. Если будете недоседать, то нагрузка пойдет на бедра.
6. Девушки также могут заниматься в Гакк-тренажере, но для них рекомендуется использовать не очень большой вес. Ягодицы и бедра лучше прочувствуют нагрузку, если вы сделаете упор на количество повторений, а не на вес.
7. Женщинам не рекомендуется тренироваться на этом тренажере больше двух раз в неделю.