Лучшие упражнения для красивых рук для женщин. Упражнения для красивых женских рук. Упражнения, разрешенные при беременности

29.08.2020

Как сделать руки красивыми? Да в общем-то не очень сложно, главное – желание и немного времени, чтобы сделать их немного рельефными.

Для того чтобы подтянуть мышцы рук, прежде всего необходимо уделить внимание трицепсу. Именно верхняя часть руки является наиболее проблемной зоной, так как практически не задействуется в повседневной жизни. Сделать руки красивыми и подтянутыми помогут силовые упражнения и сбалансированное питание.

Прежде чем начать тренировку, хорошо разогрей мышцы плечевого пояса.

Прими исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по швам – и сделай несколько круговых движений плечами вперед-назад.
Затем выполни такие же движения, но уже с полным взмахом рук ("мельница").
Сожми пальцы в кулаки и выполни по 30–40 вращений кистями в разные стороны. Соедини пальцы в замок за спиной и плавно потяни запястья вниз пружинящими движениями.
Вытяни руки перед собой, сцепи пальцы и округли спину, после чего так же аккуратно короткими движениями отведи их от себя.

После разминки приступай к основной части тренировки.

1. Отжимания узким упором

Прими упор лежа, обопрись на ладони и колени (подготовленные могут опереться на носки). Следи, чтобы руки находились строго на уровне плеч. Из этого положения начни медленно опускаться.

При выполнении упражнения локти не должны расходиться в стороны, а предплечья должны быть перпендикулярны полу. Тело держи прямым. Задержавшись в таком положении, плавно вернись в исходную позицию. Повтори упражнение столько раз, сколько сможешь.

2. Обратные отжимания

Встань спиной к стулу или скамье. Положи ладони на край предмета и согни ноги в коленях. Пальцы рук направь вперед, к носкам. Отведи ноги подальше от скамьи и плавно опустись вниз, чуть касаясь поясницей опоры. Спину держи прямо, при движении своди лопатки за спиной, а локти держи как можно ближе к торсу. Задержись внизу на несколько секунд, после чего на выдохе начинай движение наверх. Сделай три подхода по 8–12 раз.

3. Разгибание рук в наклоне

Возьми в руки утяжелители (если нет гантелей, подойдут бутылки с водой по 0,5 литра). Поставь стопы на ширине плеч, слегка согни колени и наклони корпус вперед.

Следи, чтобы спина была ровной. Отведи руки с отягощениями назад и соедини лопатки. Сгибай и разгибай руки в локтях. Сделай 12–15 повторов, после чего зафиксируй руки в верхнем положении на несколько секунд.

Немного отдохни и сделайте еще один подход.

После выполнения комплекса упражнений потяни руки, чтобы избежать неприятных ощущений в мышцах.

Помимо укрепления мышц, не забудь уделить внимание и режиму питания. Стоит ограничить сладкое, есть небольшими порциями, но регулярно. Важно, чтобы рацион содержал все необходимые элементы. Для поддержания мышц в тонусе необходимо употреблять достаточное количество белка, а восполнить недостаток этого важного элемента бывает непросто. Чтобы получать необходимое количество белка, отличным выходом может стать употребление протеиновых коктейлей. Я, к примеру, в качестве второго завтрака, ежедневно пью протеиновый коктейль "Формула 1" от Herbalife. Он придает мне сил и позволяет не испытывать голода в течение трех-четырех часов. К тому же, кроме ценного белка, коктейль содержит комплекс витаминов и всего 200 ккал. С ним легко питаться сбалансированно и оставаться в форме!

Автор программы, звездный тренер Эшли Борден, так объясняет суть занятия: «С одной стороны, ты включаешь в работу большие мышечные группы и развиваешь силу. С другой – приводишь руки в форму, увеличивая количество повторов и используя более легкий вес ». Но бицепсами и трицепсами дело тут не ограничивается. Эти упражнения прорабатывают также мышцы кора и улучшают осанку (что моментально делает тебя стройнее).

Как заниматься

Запасись гантелями. Для упражнений 2 и 4 тебе понадобится легкая пара (по 1–2 кг), а в тяге с утяжелителями в наклоне (упр. 3) используй парочку посерьезнее (по 3–7 кг).

Выполняй тренировку 2–3 раза в неделю по круговой схеме.
Повторяй всю последовательность столько раз, сколько сможешь за 15 минут.
Если почувствуешь, что теряешь технику, можешь недолго передохнуть (лучше между кругами).

1. Стойка на руках с подъемом ноги

Опусти ладони на пол: расстояние между ними равно ширине плеч, до скамьи – около полуметра. Помести стопы на скамейку и, упираясь руками в пол, встань на носки, направь копчик к потолку, колени выпрями (A) .
Напряги мышцы кора и медленно подними одну ногу максимально высоко. Спину сохраняй прямой (B) .
Задержись на 10 секунд, опусти конечность и повтори то же самое с другой стороны. Это все.

2. Поочередное отведение и сгибание плеча

Встань прямо, держа гантели по бокам, подтяни живот (A) .
Одновременно подними прямые руки до уровня плеч: одну перед собой, а другую в сторону. У тебя должна получиться буква L (B) .
Выдержи паузу, опусти конечности и повтори, зеркально поменяв их местами. Это
1 повтор, сделай таких 20.

3. Тяга с гантелями в наклоне

Встань прямо, держа гантели в вытянутых по бокам руках; стопы на ширине бедер. Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклони корпус вперед почти до параллели с полом: спина прямая, снаряды – под плечевыми суставами (A) .
Напрягая мышцы кора, подтяни гантели к поясу (B) . Выдержи паузу, затем медленно опусти. Это 1 повтор, сделай таких 15.

4. Подъем на бицепс

Возьми пару легких гантелей и разверни руки ладонями вперед. Расправь плечи (A) .
Напряги мышцы кора и, сгибая локти, приведи снаряды к груди. В точке пикового сокращения бицепсов задержись на две секунды (B) . Медленно вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Выполни 15.

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования - с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор - столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается , - замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки - бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав - локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Что купить

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы - к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите . Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, - трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте .

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории - строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе - это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо - это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса - держите кор включённым до конца упражнения.

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Наши руки все время при деле, чего мы только не совершаем за день – сумки носим, убираем, готовим, работаем, но, несмотря на все эти движения, наши мышцы довольно ленивы. Мы дадим несколько советов, сделать руки красивыми.

Убираем ленивые подмышки

Мышцы груди и подмышечных впадин на самом деле довольно ленивы , чтоб заставить их работать , нужно сильно потеть . Встаньте на коленки, руками упритесь в пол так, чтоб ладоши были развернуты внутрь, а пальцы смотрели друг на друга. Медленно, исключительн o за счет мышц рук, o пуститесь к полу и так же пл a вно выт o лкните себя в и c ходное положение, не н a прягая ничего, кроме мышц рук и груди.

Отжимание на трицепс

Необходимо занять ту же позу, что и при первом отжимании , но на этот раз вашим ладошам нужно находиться параллельно друг другу, а пальцы должны смотреть вперед. Так же медленно опускайтесь к полу и выталкивайте себя обратно при помощи только мышц трицепса. Новичкам нужно делать 7 – 10 по три подхода.

Жим стоя

Нужно взять в руки гантели или несколько бутылок с водой (сперва по 500 грамм каждая). Вытягивайте руки с гантелями вперед, сгибайте локти, заносите руки за голову и медленно опускайте руки за головой очень глубоко. Выпрямите руки над головой и опустите за голову еще девять раз, и так по три подхода.